Übungen mit Theraband für die Halswirbelsäule + PDF

Die Halswirbelsäule (HWS) ist besonders anfällig für Verspannungen und Schmerzen – vor allem durch langes Sitzen und einseitige Belastung. Mit gezielten Theraband-Übungen kannst du deine Nacken- und Schultermuskulatur stärken, Verspannungen lösen und die Beweglichkeit verbessern. In diesem Beitrag findest du eine kompakte Übersicht effektiver Übungen für zuhause oder unterwegs – einfach durchzuführen, mit großer Wirkung.

Warum gezielte Übungen für die Halswirbelsäule so wichtig sind

Deine Halswirbelsäule (HWS) ist nicht nur extrem beweglich, sondern auch sehr empfindlich. Gerade im Alltag – durch langes Sitzen, Handyhaltung oder Stress – wird sie stark belastet. Häufige Folgen: Nackenschmerzen, Verspannungen, Schwindel oder sogar Kopfschmerzen. Mit gezielten Übungen kannst Du solchen Beschwerden aktiv entgegenwirken. Besonders wichtig ist dabei, dass Du nicht nur die HWS mobilisierst, sondern auch umliegende Muskeln kräftigst und stabilisierst. Das schützt Dich langfristig vor chronischen Problemen und verbessert Deine Körperhaltung merklich.

Hinweis: Bitte kläre bei starken Beschwerden vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, ob diese Übungen für Dich geeignet sind

Die Vorteile von Theraband Übungen für Nacken und Schulter

Das Theraband ist ein kleines, aber effektives Trainingsgerät – perfekt für Zuhause, das Büro oder auf Reisen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es ist günstig, platzsparend und unglaublich vielseitig. Besonders für Nacken und Schultern bietet das Training mit dem Band viele Möglichkeiten. Du kannst sowohl mobilisierende als auch kräftigende Übungen durchführen. Durch den variablen Widerstand passt sich das Theraband optimal Deinem Fitnesslevel an. Außerdem werden bei den meisten Bewegungen gleich mehrere Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich aktiviert – für eine effektive und ganzheitliche Trainingswirkung.

Weitere Übungen mit dem Theraband für die Schulter findest Du im Beitrag „9 Übungen für Schulter mit Theraband: Training für zuhause“.

Welches Theraband ist das richtige für Dein HWS-Training?

Wenn Du mit dem Training startest, fragst Du Dich vielleicht: Welches Theraband ist eigentlich das richtige für mich? Die Bänder gibt es in verschiedenen Farben – und jede Farbe steht für einen bestimmten Widerstandsgrad. Für das Training der Halswirbelsäule ist es wichtig, dass Du mit einem Band trainierst, das Deinen Nacken nicht überfordert, aber gleichzeitig effektiv genug ist.

Hier eine grobe Übersicht über die gängigen Farbcodes:

Gelb: Sehr leicht – ideal für Anfänger, Reha-Training oder sensible Bereiche wie die HWS

Rot: Geeignet für Fortgeschrittene mit erster Trainingserfahrung

Grün: Mittel – für gut trainierte Personen, ideal zur Kräftigung

Blau: Schwer – nur für sehr Geübte oder für größere Muskelgruppen

Für die meisten HWS-Übungen empfiehlt sich ein gelbes oder rotes Band, da hier kontrollierte Bewegungen im Vordergrund stehen – nicht maximale Kraft. Lieber mit weniger Widerstand starten und die Übung korrekt ausführen, als zu viel Spannung aufzubauen und Fehlhaltungen zu riskieren. Denk dran: Qualität vor Intensität!

Grundlagen: So funktioniert Training mit dem Theraband

Beim Training mit dem Theraband geht es nicht nur um Zugkraft, sondern auch um Kontrolle. Die Spannung wird durch die Länge und Dehnung des Bandes bestimmt. Je kürzer Du es greifst, desto höher der Widerstand. Du solltest bei jeder Übung auf eine stabile Haltung achten, gleichmäßig atmen und die Bewegung langsam sowie kontrolliert ausführen. Achte darauf, das Band nicht ruckartig zu ziehen – denn dann arbeitet nicht der Muskel, sondern der Schwung. Wichtig: Ein leichtes Ziehen darfst Du spüren, Schmerzen aber nicht. Falls Du nach einer Dehnroutine mit Theraband suchst, ist der Beitrag „Dehnen mit Theraband – 10 Übungen für den ganzen Körper“ genau das Richtige.

Übungen mit Theraband für die Halswirbelsäule: PDF jetzt gratis herunterladen

Du möchtest direkt loslegen? Kein Problem! Wir haben für Dich eine praktische PDF mit HWS-Übungen zum kostenlosen Download erstellt. Diese enthält:

• Gezielte Mobilisationsübungen
• Kräftigungsübungen für Nacken, Schultern und obere Rückenpartie
• Dehnübungen für verspannte Muskelgruppen
• Stabilisierungsübungen zur Entlastung der HWS
• Sanfte Übungen bei Beschwerden

Ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene – einfach ausdrucken oder auf dem Smartphone mitmachen. So hast Du Dein HWS-Training immer dabei.

Bonus: HWS-Übungen mit dem Theraband zum Muskelaufbau (auch in der PDF)

Du möchtest nicht nur Schmerzen vorbeugen, sondern Deine Muskulatur gezielt aufbauen? Dann sind unsere Kräftigungsübungen mit dem Theraband genau das Richtige für Dich. Durch gezielte Belastung der Schulter- und Nackenmuskulatur förderst Du den Muskelaufbau, stabilisierst die HWS und beugst Fehlhaltungen vor. In der PDF findest Du auch spezielle Übungen, die Deine Tiefenmuskulatur ansprechen – denn genau die ist entscheidend für eine gesunde, belastbare Wirbelsäule.

Nackenextension gegen Widerstand

Setze dich aufrecht hin, wickle das Theraband um den Hinterkopf und halte die Enden mit den Händen vor dir auf Spannung. Drücke den Hinterkopf gegen den Widerstand des Bandes, ohne den Kopf nach hinten zu bewegen. Halte 5–10 Sekunden, dann entspannen.
Kräftigt die tiefen Nackenstrecker – wichtig für Stabilität der HWS.

Diagonales Armziehen (Holzhacker mit Band)

Fixiere das Theraband unten (z. B. in der Tür oder unter dem Fuß). Halte es mit beiden Händen über die gegenüberliegende Schulter. Ziehe das Band in einer diagonalen Bewegung nach unten, als würdest du Holz hacken. Langsam zurückführen. Seitenwechsel nicht vergessen.
Trainiert schräg verlaufende Muskelketten, stärkt Schultern und oberen Rücken.

Isometrisches Theraband-Drücken

Lege das Theraband hinter deinen Rücken (auf Brusthöhe) und halte die Enden mit beiden Händen vorne. Drücke mit den Händen nach vorn, als wolltest du das Band auseinanderziehen – halte die Position 10 Sekunden. Nicht bewegen, nur halten.
Kräftigt Brust-, Schulter- und Nackenmuskulatur durch statische Belastung.

Therabandübungen für den unteren Rücken

Auch wenn sich dieser Artikel auf die HWS konzentriert – viele Probleme im Nackenbereich entstehen durch eine schwache Rückenmuskulatur. Deshalb findest Du in der PDF zusätzlich Übungen für den unteren Rücken. Diese sorgen für eine bessere Haltung und können Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.

1. Theraband-Kreuzheben im Stand

Diese Übung simuliert das klassische Kreuzheben – aber gelenkschonend mit dem Theraband. Stelle Dich schulterbreit auf das Band, halte die Enden mit beiden Händen und beuge Deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Nun richtest Du Dich langsam wieder auf, indem Du die Gesäß- und Rückenmuskeln aktivierst. Achte darauf, dass der Rücken in einer neutralen Position bleibt und Du die Kraft nicht aus dem Nacken holst.

Wirkung: Diese Übung stärkt gezielt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelkette.

2. Rudern mit Theraband in Vorbeuge

Nimm das Theraband doppelt und tritt mit beiden Füßen darauf. Beuge Dich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Nun ziehst Du die Enden des Bands gleichmäßig nach hinten, so dass Deine Ellbogen am Körper entlang geführt werden. Halte kurz inne, wenn die Schulterblätter sich maximal zusammenziehen, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Wirkung: Das Rudern stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Haltung und beugt Verspannungen im unteren Rücken vor.

3. Beinheben in Bauchlage mit Theraband

Lege Dich auf den Bauch und befestige das Theraband an Deinen Fußgelenken (alternativ: um die Füße gewickelt und in den Händen fixiert). Hebe nun ein Bein gestreckt nach oben gegen den Widerstand des Bands, halte kurz und senke es langsam wieder ab. Danach ist das andere Bein dran. Achte darauf, dass Deine Hüfte stabil bleibt und Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Wirkung: Diese Übung kräftigt gezielt den Lendenbereich und die Gesäßmuskulatur – ideal zur Stabilisierung der Wirbelsäule.

Theraband-Übungen für Schulter und Nacken im Überblick

Hier ein schneller Überblick über effektive Übungen für Schulter und Nacken:

Seitheben mit dem Theraband

Ziel: Kräftigung der Schultermuskulatur (v. a. Deltamuskel)
Ausführung:

• Stelle dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabands.
• Halte die Enden mit leicht gebeugten Armen neben dem Körper.
• Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an, dann kontrolliert absenken.
• Achte auf eine aufrechte Haltung und vermeide Schwung.

Rudern im Sitzen zur Kräftigung des oberen Rückens

Schulterkreisen mit Band zur Mobilisation

Ziel: Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Durchblutung
Ausführung:

• Halte das Theraband mit beiden Händen etwa schulterbreit.
• Hebe die Arme gestreckt nach vorn und beginne mit kleinen, dann größeren Kreisbewegungen.
• Kreise vorwärts und rückwärts, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
• Das Band sorgt für leichten Widerstand und Stabilität.

Frontziehen zur Aktivierung des Trapezmuskels

Ziel: Aktivierung und Kräftigung des oberen Trapezmuskels
Ausführung:

• Stelle dich auf das Theraband und halte die Enden mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper.
• Ziehe das Band gerade nach oben bis zur Brusthöhe, Ellbogen zeigen nach außen.
• Kurz halten, dann kontrolliert absenken.
• Der Nacken bleibt entspannt, Blick geradeaus.

Diese Übungen sind einfach umzusetzen, benötigen kaum Platz und lassen sich umkompliziert in Deinen Alltag integrieren.

Dehnübungen für den Nacken mit dem Theraband

Verspannungen im Nacken? Dehnen hilft! Mit dem Theraband kannst Du sanfte Dehnübungen durchführen, die die Beweglichkeit verbessern und Muskelverkürzungen vorbeugen. Besonders nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch wirken diese Übungen wie eine kleine Wellness-Einheit für Deinen Nacken.

Seitliche Nackendehnung mit Stabilisation durch Theraband

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl. Lege ein Ende des Therabands unter das Gesäß oder fixiere es unter dem rechten Oberschenkel. Halte das andere Ende des Bandes mit der rechten Hand, sodass ein leichter Zug nach unten entsteht. Neige nun den Kopf langsam zur linken Schulter – ohne zu drehen, nur zur Seite neigen. Du solltest eine Dehnung auf der rechten Halsseite spüren. Der leichte Zug des Therabands stabilisiert die Schulter unten und verhindert, dass sie hochgezogen wird. Halte die Dehnung 20 Sekunden, dann Seite wechseln.

Wirkung: Die Übung dehnt gezielt die seitliche Nacken- und Schultermuskulatur, verbessert die Beweglichkeit der HWS und hilft, Verspannungen sowie Spannungskopfschmerzen vorzubeugen.

Nackenstreckung mit Widerstand

Für diese Dehnung setzt Du Dich wieder aufrecht hin, legst das Theraband über den Hinterkopf und hältst die Enden vorne mit beiden Händen fest. Nun beugst Du den Kopf langsam nach vorne in Richtung Brust, während Du mit den Händen ganz leichten Zug auf das Band gibst. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Du nicht in die Schultern einsinkst. Halte die Dehnung für 20 Sekunden, dann langsam lösen.

Wirkung: Diese Übung dehnt gezielt den Trapezmuskel und die Nackenstrecker, was besonders bei Nackensteifigkeit nach langem Sitzen oder Bildschirmarbeit wohltuend ist.

Weitere effektive Übungen findest Du außerdem im Beitrag „6 Theraband Übungen: Schulter & Rotatorenmanschette (+ PDF)“.

Stabilisierende Schulterübungen zur Entlastung der Halswirbelsäule

Um Deine HWS zu entlasten, brauchst Du starke Schultern. Theraband-Übungen wie „Außenrotation im Stand“ oder „Reverse Flies“ helfen Dir, die rotatorenstabilisierende Muskulatur zu kräftigen. Diese Bewegungen verbessern die Schulterstabilität und sorgen dafür, dass Deine Nackenmuskeln nicht unnötig kompensieren müssen.

Bei der Außenrotation im Stand (siehe Video) stellst Du Dich aufrecht hin, die Ellbogen liegen eng am Körper an und sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte das Theraband mit beiden Händen vor dem Bauch auf Spannung. Nun führst Du die Unterarme langsam nach außen, ohne die Ellbogen vom Körper zu lösen. Halte kurz inne und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette, die eine zentrale Rolle bei der Schulterstabilität spielt und dadurch die Halswirbelsäule deutlich entlastet.

Die Reverse Flies führst Du in leicht vorgebeugter Haltung aus – mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Halte das Theraband mit beiden Händen vor Dir, die Arme leicht gebeugt. Jetzt ziehst Du die Arme kontrolliert seitlich nach hinten, bis Deine Schulterblätter sich aktiv zusammenziehen. Dann kehrst Du langsam in die Ausgangsposition zurück. Reverse Flies trainieren gezielt den mittleren Rücken und die hintere Schultermuskulatur – Muskelgruppen, die für eine aufrechte Haltung sorgen und Verspannungen im Nackenbereich vorbeugen.

Wiederholung: Starte mit 2 bis 3 Sätzen à 10–12 Wiederholungen

Kräftigungsübungen für Schulter- und Nackenbereich

Gezielte Kräftigungsübungen mit dem Theraband helfen Dir, Verspannungen vorzubeugen und die Haltung langfristig zu verbessern. Die Schultermuskulatur wird dabei genauso trainiert wie der Trapezmuskel, der oft für Spannungskopfschmerzen verantwortlich ist. Wichtig: Führe die Übungen regelmäßig durch und steigere Dich langsam.

Frontzug mit dem Theraband

Diese Übung zielt auf die vordere Schultermuskulatur und die oberen Fasern des Trapezmuskels – also genau die Bereiche, die bei nach vorne geneigter Kopfhaltung stark belastet werden. Befestige das Theraband z. B. an einem Türgriff oder Geländer in Brusthöhe. Stelle Dich mit dem Rücken zur Befestigung, nimm die Enden des Bands in beide Hände und ziehe sie bei gestreckten Armen langsam nach vorne oben auf Augenhöhe – fast wie ein „Superman-Zug“. Die Spannung einige Sekunden halten und die Arme kontrolliert wieder absenken.

Wirkung: Diese Bewegung kräftigt die vordere Schulter, aktiviert den oberen Rücken und sorgt so für eine aufrechtere Haltung.

Y-Zug in Bauchlage

Wann Theraband-Übungen bei HWS-Problemen helfen können

Theraband-Übungen sind besonders hilfreich bei:

• chronischen Verspannungen
• funktionellen Bewegungseinschränkungen
• muskulären Dysbalancen
• leichten Haltungsschäden

Sie ersetzen keine ärztliche Behandlung, können diese aber wunderbar ergänzen – zum Beispiel im Rahmen der Physiotherapie oder nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Tipp: Übungen für die Halswirbelsäule (HWS) für zuhause als PDF

Unsere PDF ist ideal für Dein Training zuhause. Du brauchst nur ein Theraband und etwas Motivation. Die Übungen sind leicht verständlich erklärt und können individuell angepasst werden. So wird das HWS-Training zum festen Bestandteil Deines Alltags.

Effektive Übungen zur Mobilisation der Halswirbelsäule

Beweglichkeit ist das A und O bei HWS-Beschwerden. Mobilisationsübungen wie „Kopfdrehung mit Band“ oder „Seitenneigung mit Widerstand“ fördern die Durchblutung, verbessern die Gelenkfunktion und lösen Verspannungen sanft. Besonders nach langem Sitzen lohnt sich eine kurze Mobilisationseinheit.

Kopfdrehung

Seitenneigung mit Widerstand

Bei dieser Übung sitzt Du ebenfalls aufrecht, das Theraband liegt mittig über dem Kopf. Du hältst das rechte Bandende mit der rechten Hand und ziehst es leicht nach unten, während Du Deinen Kopf sanft zur linken Seite neigst – also vom Zug weg. Halte die Dehnung kurz und komme dann langsam zur Mitte zurück. Danach führst Du die Bewegung zur anderen Seite aus. Die Bewegung sollte langsam und ohne ruckartige Impulse erfolgen.

Wirkung: Die Seitenneigung mobilisiert die seitliche Halsmuskulatur und verbessert die laterale Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Gleichzeitig werden sanft Verspannungen gelöst, die durch einseitige Belastungen (z. B. Telefonieren mit eingeklemmtem Hörer) entstehen können.

Stärkende Übungen für den Muskelaufbau bei HWS-Beschwerden

Mit gezielten Kräftigungsübungen kannst Du Deine Beschwerden langfristig lindern. Wichtig ist ein gleichmäßiger Muskelaufbau im Schulter-Nacken-Bereich. Theraband-Übungen wie „Überkopfziehen“ oder „Gesicht zur Wand“ fördern Kraft, Stabilität und Körperkontrolle.

Überkopfziehen mit dem Theraband

Gesicht zur Wand (Face Pulls mit Theraband)

Diese Übung trainiert vor allem die rückwärtige Schultermuskulatur und den oberen Rücken, was wiederum den Nacken entlastet und die Schultergelenke stabilisiert. Befestige das Theraband auf Stirnhöhe an einem stabilen Punkt (z. B. Türgriff). Greife die Enden mit beiden Händen und ziehe das Band in Richtung Gesicht – die Ellbogen gehen dabei nach außen, die Schulterblätter ziehen sich aktiv zusammen. Halte die Spannung kurz und lasse dann langsam los.

Wirkung: Face Pulls fördern die Körperkontrolle und aufrechte Haltung. Besonders wirksam sind sie bei Haltungsproblemen und muskulären Dysbalancen, die oft durch zu viel Sitzen oder einseitige Belastung entstehen.

Spinalkanalstenose in der HWS – geeignete Theraband-Übungen

Bei einer Spinalkanalstenose solltest Du besonders sanft und bewusst trainieren. Wichtig sind Übungen, die nicht komprimierend wirken. In unserer PDF findest Du geeignete Bewegungen, die die umliegende Muskulatur stärken, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Aber: Bitte nur nach Absprache mit Deinem Arzt durchführen!

Übung 1: Schulterblattaktivierung im Sitzen

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, das Theraband ist auf Brusthöhe um einen festen Punkt vor Dir befestigt. Halte beide Enden mit gestreckten Armen. Jetzt ziehst Du die Schulterblätter langsam und bewusst nach hinten zusammen, ohne die Arme zu beugen oder die Schultern zu heben. Dann löst Du die Spannung kontrolliert. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Schulterblatt, nicht aus den Armen.

Wirkung: Diese Übung stärkt gezielt die mittlere Rückenmuskulatur und stabilisiert die Schultergürtelmuskulatur – ganz ohne Belastung der Halswirbelsäule. Ideal zur Haltungskorrektur und zur Entlastung der HWS.

Übung 2: Brustöffner mit Theraband hinter dem Rücken

Stehe aufrecht oder setze Dich, halte das Theraband mit beiden Händen hinter dem Rücken auf Spannung. Die Arme sind gestreckt, die Handflächen zeigen nach hinten. Nun ziehst Du das Band leicht auseinander und hebst gleichzeitig die Arme ein kleines Stück nach hinten oben – so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Kurz halten, dann langsam zurückkehren.

Wirkung: Diese Übung öffnet den Brustkorb, aktiviert die Schulter- und Rückenmuskulatur und verbessert die aufrechte Haltung – ohne die HWS zu komprimieren. Sie beugt der typischen Vorneigung des Oberkörpers bei Spinalkanalstenose entgegen.

Übung 3: Kopfpressen gegen Widerstand

Befestige das Theraband auf Stirnhöhe und verknote die Enden. Lese es dir wie einen Stirnriemen um den Kopf. Nun drückst Du den Kopf leicht gegen das Band nach vorne, ohne ihn tatsächlich zu bewegen. Halte die Spannung 5 Sekunden, dann entspannen. Die Bewegung sollte isometrisch sein – also ohne sichtbare Bewegung, nur mit sanftem Druck. Diese Übung lässt sich auch mit dem Band im Nacken (für Rückwärtsdruck) oder seitlich (für seitlichen Druck) variieren.

Wirkung: Diese isometrische Übung kräftigt die tief liegende Nackenmuskulatur, verbessert die Stabilität und schützt die HWS, ohne Druck oder Bewegung auf den Wirbelkanal auszuüben.

Hinweis: Diese drei Übungen lassen sich bei ärztlicher Freigabe sicher durchführen und bieten eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur rund um die HWS gezielt zu stärken, ohne den Spinalkanal zu belasten.

Häufige Fehler bei HWS-Theraband-Übungen und wie Du sie vermeidest

Viele machen den Fehler, zu schnell oder mit zu viel Kraft zu trainieren. Dadurch entstehen leicht Fehlbelastungen, die mehr schaden als nützen. Weitere typische Fehler sind:

• falsche Haltung
• kein Aufwärmen
• unsaubere Bewegungsausführung

Achte auf eine aufrechte Position, führe jede Übung bewusst aus und nimm Dir Zeit – dann holst Du das Beste aus Deinem Training heraus.

Wann Du mit HWS-Übungen vorsichtig sein solltest – Warnsignale und Kontraindikationen

Nicht alle Beschwerden lassen sich durch Training lösen. Bei akuten Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Schwindel solltest Du vorsichtig sein. Das Gleiche gilt bei entzündlichen Prozessen oder nach frischen Verletzungen. Im Zweifel gilt: Erst den Arzt oder die Ärztin fragen, dann trainieren!

Fazit: Mit gezielten Theraband-Übungen die Halswirbelsäule stärken und mobilisieren

Das Training mit dem Theraband ist eine effektive Möglichkeit, Deine Halswirbelsäule zu stabilisieren, Schmerzen zu lindern und Verspannungen zu lösen. Es braucht nicht viel – nur etwas Zeit, ein Band und die richtigen Übungen. Mit unserer kostenlosen PDF hast Du einen verlässlichen Trainingsbegleiter an der Hand. Starte noch heute und gönn Deiner HWS die Aufmerksamkeit, die sie verdient!

Häufig gestellte Fragen zu Übungen für die Halswirbelsäule mit Theraband