Wir wissen es alle: Beweglichkeit ist wichtig. Sie ist der Schlüssel zu einer besseren Körperhaltung und einem rundum entspannten Körpergefühl. Wenn du dich regelmäßig dehnst, tust du deinem Körper und Geist etwas wirklich Gutes. Doch grade als Anfänger:in fällt der Einstieg oft schwer. In diesem Artikel erfährst du daher, was beim Dehnen in deinem Körper passiert, wann der beste Zeitpunkt dafür ist und wie du Dehnübungen richtig ausführst. Zum guten Schluss bekommst du noch eine PDF zum kostenlosen Download mit 25 Ganzkörper Dehnübungen für Anfänger:innen.
Inhalt
Das passiert mit deinem Körper, wenn du dich regelmäßig dehnst
Regelmäßiges Dehnen wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Wenn du deine Muskeln dehnst, verbesserst du ihre Elastizität – das steigert deine Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Durch das sanfte Ziehen wird die Durchblutung angeregt, deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt. Das kann Muskelkater mildern und die Regeneration nach dem Training beschleunigen.
Gleichzeitig hilft dir Dehnen, Verspannungen zu lösen – besonders, wenn du viel sitzt oder dich im Alltag oft einseitig bewegst. Du verbesserst deine Körperwahrnehmung, richtest dich automatisch aufrechter auf und reduzierst Stress.
Tipp: Wenn du gezielt nach weiteren Möglichkeiten suchst, Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen, könnte auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) interessant für dich sein. Mehr dazu findest du im Beitrag Progressive Muskelentspannung - Vor- und Nachteile.
Wann ist die beste Zeit für Dehnübungen?
Wann du dich dehnst, hängt von deinem Ziel ab. Möchtest du deine Beweglichkeit dauerhaft verbessern, ist das Dehnen nach dem Training oder abends besonders effektiv: deine Muskeln sind dann warm und geschmeidig, was die Übungen angenehmer macht.
Wenn du dich vor dem Training dehnst, dann wähle dynamische Dehnübungen, die Bewegung und Aktivierung kombinieren. So bereitest du deinen Körper auf die kommende Belastung vor.
Am Morgen eignen sich kurze, sanfte Dehnungen, um den Kreislauf anzuregen und den Körper nach dem Schlaf aufzuwecken.
Ganz wichtig: Dehnen darf ziehen, aber niemals schmerzen. Höre auf deinen Körper und achte auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung.
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Dehnübungen richtig ausführen: darauf kannst du achten
Damit Dehnübungen wirklich wirksam sind, kommt es auf die richtige Ausführung an. Viele dehnen zu schnell oder mit zu viel Druck und das kann mehr schaden als helfen.
Hier ein paar Tipps, für sicheres und effektives Stretching:
- Führe die Übungen langsam und bewusst aus.
- Dehne nur bis zu einem Punkt, an dem du ein angenehmes Ziehen spürst.
- Atme ruhig und tief – die Dehnung lässt mit jeder Ausatmung etwas nach.
- Halte jede Position etwa 20–30 Sekunden, ohne zu wippen.
Wenn du regelmäßig und achtsam übst, wirst du schnell merken, wie deine Flexibilität zunimmt und sich deine Körperhaltung verbessert.
Die 25 besten Dehnübungen für den ganzen Körper als kostenlose PDF
In der kostenlosen PDF findest du 25 ausgewählte Dehnübungen. Die PDF enthält eine ausgewogene Mischung aus Dehnübungen für den gesamten Körper. Du kannst die Übungen einfach nacheinander ausführen und sie als Stretching Routine in deinen Alltag integrieren. Ich empfehle dir, dich mindestens 2x pro Woche ausgiebig zu dehnen. Entweder dehnst du dich nach dem Sport oder du wählst einen Zeitpunkt in deinem Tagesverlauf, der für dich passt (z.B. abends beim Serie gucken).
Hier ein kleiner Vorgeschmack auf die Inhalte:
- Dehnübungen für den Nacken
- Dehnübungen für Arme und Schultern
- Dehnübungen für den Rücken
- Dehnübungen für Hüfte, Beine und Po
Zu jeder Dehnübung gibt es eine Beschreibung, ein Bild, Hinweise zur Ausführung sowie die Haltedauer. Du kannst die PDF ausdrucken oder einfach offline auf deinem Smartphone mitnehmen und aufrufen. Zur Durchführung der Übungen brauchst du keine besonderen Hilfsmittel, nur einen Stuhl und wahlweise eine Matte oder ein Handtuch für den Boden.
PDF kostenlos herunterladen
Fazit: Mit regelmäßigen Dehnübungen zu mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden
Wenn du Dehnübungen fest in deinen Alltag integrierst, wirst du schnell die positiven Veränderungen spüren. Deine Muskeln werden geschmeidiger, du fühlst dich energiegeladener und bewegst dich leichter. Dehnen kann körperliche Beschwerden lindern und gleichzeitig den Geist beruhigen. Betrachte sie als eine kleine Auszeit nur für dich.
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Häufig gestellte Fragen zu Dehnübungen
Ist tägliches Dehnen sinnvoll?
Ja, tägliches Dehnen ist sinnvoll – solange du sanft vorgehst und deinem Körper Zeit gibst, sich anzupassen. Es verbessert deine Beweglichkeit und beugt Verspannungen vor. Achte darauf, nicht zu intensiv zu dehnen, um Überlastungen zu vermeiden.
Welche ist die beste Ganzkörperübung?
Eine der besten Ganzkörperübungen ist der herabschauende Hund aus dem Yoga. Er dehnt gleichzeitig Beine, Rücken, Schultern und Arme – und stärkt dabei zusätzlich deine Rumpfmuskulatur.
Welche Dehnübungen gibt es für die unteren Extremitäten?
Für die unteren Extremitäten eignen sich besonders der Hüftbeuger-Stretch, die Wadendehnung an der Wand und der stehende Oberschenkel-Stretch. Diese Übungen fördern die Beweglichkeit in Beinen und Hüfte und helfen, Verletzungen vorzubeugen. Alle Übungen findest du in der kostenlosen PDF in diesem Beitrag.
Welche drei Übungen sind für den ganzen Körper geeignet?
Drei besonders effektive Ganzkörper-Dehnübungen sind die Kobra, die Katze-Kuh-Bewegung und der herabschauende Hund. Diese Kombination verbessert die Durchblutung, unterstützt eine aufrechte Haltung und bringt mehr Beweglichkeit in deinen gesamten Körper.
