16 Theraband Übungen für Senioren: PDF zum Ausdrucken

Aktiv und beweglich bleiben – das ist auch im Alter möglich, und zwar ohne großen Aufwand oder teure Geräte. Theraband Übungen bieten eine einfache, effektive und gelenkschonende Möglichkeit, die Muskulatur zu kräftigen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Mobilität zu fördern. In diesem Beitrag zeigen wir dir 16 speziell auf Senioren abgestimmte Theraband Übungen – viele davon im Sitzen oder sogar für Rollstuhlfahrer geeignet. Alle Übungen findest du auch als kostenlose PDF zum Ausdrucken.

Warum Theraband Übungen für Senioren sinnvoll sind

Regelmäßige Bewegung ist für Senioren entscheidend, um Mobilität, Muskelkraft und Lebensqualität zu erhalten. Theraband Übungen bieten eine gelenkschonende Möglichkeit, die Muskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu fördern. Sie sind einfach durchzuführen, benötigen wenig Platz und können individuell angepasst werden. Zudem helfen sie, das Gleichgewicht zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Vorteile von Training mit dem Theraband im Alter

Das Training mit dem Theraband bietet zahlreiche Vorteile für Senioren:

• Gelenkschonend: Das elastische Band ermöglicht sanfte Bewegungen, die die Gelenke nicht überlasten.
• Vielseitig: Es können verschiedene Muskelgruppen trainiert werden, von Armen über Beine bis zum Rücken.
• Flexibel: Übungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt und an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden.
• Kostengünstig: Therabänder sind preiswert und benötigen wenig Platz.
• Effektiv: Regelmäßiges Training verbessert Kraft, Koordination und Gleichgewicht und das damit das allgemeine Wohlbefinden.

Was bei Theraband Übungen für Senioren beachtet werden sollte

Vor dem Training sollten Senioren einige Punkte beachten:

• Aufwärmen: Ein kurzes Aufwärmen bereitet die Muskulatur auf die Belastung vor.
• Richtige Bandstärke: Für Anfänger eignet sich ein Band mit geringer Widerstandsstufe (z. B. gelb oder rot).
• Korrekte Ausführung: Übungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Atmung: Regelmäßiges Atmen unterstützt die Bewegungsausführung und verhindert Pressatmung.
• Schmerzgrenze beachten: Bei Schmerzen sollte die Übung abgebrochen und gegebenenfalls ein Arzt konsultiert werden.

Hinweis: Eine persönliche Empfehlung ist das latexfreie Original Theraband Set* in drei Wiederstandsstufen (gelb, rot, grün)

Theraband Übungen für Senioren als PDF herunterladen (gratis)

Für eine einfache Umsetzung des Trainings kannst du dir alle hier beschriebenen Übungen als PDF herunterladen. So hast du jederzeit einen praktischen Trainingsplan zur Hand. Das PDF enthält detaillierte Anleitungen und Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene zu jeder Übung. Du brauchst nur ein Theraband und einen Stuhl oder Hocker – weitere Hilfsmittel sind nicht notwendig.

Gelenkschonende Theraband Übungen im Sitzen in der PDF für mehr Beweglichkeit

Fitnessübungen im Sitzen sind ideal für ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Gleichgewichtsproblemen. Viele der Dehn- und Kräftigungsübungen in der PDF lassen sich auch im Sitzen durchführen. 

1. Schulterkreisen mit Theraband

• Ausführung:
  • Setze dich gerade auf einen Stuhl.
  • Halte das Theraband hinter dem Rücken mit beiden Händen leicht gespannt.
  • Führe langsame, große Kreisbewegungen mit den Schultern durch – erst vorwärts, dann rückwärts.
• Wiederholungen: 10 pro Richtung

Wirkung: Lockert die Schultermuskulatur, fördert die Beweglichkeit im Schultergelenk und hilft gegen Verspannungen im oberen Rücken.

Variation Fortgeschrittene: Band fester ziehen, um die Spannung zu erhöhen.
Variation Anfänger: Nur die Schultern ohne Band kreisen lassen.

2. Beinheben mit Widerstand

• Ausführung:
  • Setze dich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Lege das Theraband um die Oberschenkel, oberhalb der Knie.
  • Hebe nun ein Bein langsam an und senke es wieder. Dann das andere Bein.
• Wiederholungen: 10 pro Bein

Wirkung: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und unterstützt die Mobilität in der Hüfte.

Variation Fortgeschrittene: Zusätzlich den Oberkörper aufrecht halten, ohne sich mit den Händen abzustützen.
Variation Anfänger: Ohne Band durchführen.

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Theraband Übungen für Senioren im Rollstuhl oder mit Bewegungseinschränkung

Auch im Rollstuhl können effektive Übungen durchgeführt werden:

3. Bizepscurls im Sitzen

• Ausführung:
  • Setze dich aufrecht hin.
  • Lege das Theraband unter beide Füße und halte die Enden in den Händen.
  • Beuge die Arme langsam nach oben (wie beim Hanteltraining) und senke sie wieder.
• Wiederholungen: 10 pro Arm

Wirkung: Kräftigt die Armmuskulatur, insbesondere den Bizeps.

Variation Fortgeschrittene: Übung beidseitig gleichzeitig ausführen mit kürzerem Band für mehr Widerstand.
Variation Anfänger: Nur einen Arm pro Durchgang trainieren.

4. Brustöffner

• Ausführung:
  • Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf einen Stuhl.
  • Halte das Theraband hinter deinem Rücken mit beiden Händen in etwa schulterbreitem Abstand.
  • Ziehe die Arme langsam seitlich nach außen, bis du eine Dehnung im Brustbereich spürst.
  • Halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden, kehre dann kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Wirkung: Öffnet den Brustkorb, dehnt die Brustmuskulatur und verbessert die Haltung. Ideal zur Vorbeugung eines Rundrückens.

Variation Fortgeschrittene: Band enger fassen und die Endposition für 5 Sekunden halten.
Variation Anfänger: Übung zunächst ohne Band ausführen, um das Bewegungsmuster zu erlernen.

Theraband Übungen für den Muskelaufbau bei Senioren

Gezielter Muskelaufbau ist auch im Alter möglich:

5. Kniebeugen mit Theraband

• Ausführung:
  • Stelle dich auf das Band, Enden in den Händen.
  • Beuge langsam die Knie (wie beim Sitzen), halte den Rücken gerade.
  • Kehre kontrolliert in den Stand zurück.
• Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Wirkung: Stärkt Beine und Gesäß, verbessert das Aufstehen aus dem Sitzen.

Variation Fortgeschrittene: Tiefer in die Kniebeuge gehen.
Variation Anfänger: Nur halb tief beugen oder sich leicht abstützen.

 6. Rudern mit Theraband

• Ausführung:
  • Band an einem festen Gegenstand fixieren, z.B. an einem Fenstergriff oder Tischbein
  • Setze dich mit gestreckten Beinen, halte die Bandenden in den Händen.
  • Ziehe die Arme zurück und bringe die Schulterblätter zusammen.
• Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Wirkung: Kräftigt Rücken- und Schultermuskulatur.

Variation Fortgeschrittene: Übung langsamer ausführen und länger in Endposition halten. Mehrere Runden à 10 Wiederholungen durchführen.
Variation Anfänger: Kürzeres Ziehen, um Spannung zu reduzieren.

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Theraband-Übungen für mehr Kraft in Armen und Beinen

Starke Arme und Beine erleichtern den Alltag:

7. Seitliches Beinheben

• Ausführung:
  • Stehe aufrecht, Band um die Knöchel.
  • Hebe ein Bein zur Seite an, bleibe aufrecht.
  • Langsam zurückführen, dann Bein wechseln.
• Wiederholungen: 10 pro Seite

Wirkung: Stärkt die seitlichen Oberschenkel, wichtig für Standfestigkeit.

Variation Fortgeschrittene: Ohne Festhalten trainieren.
Variation Anfänger: Sich am Stuhl oder Tisch festhalten.

8. Schulterdrücken

• Ausführung:
  • Stelle dich hüftbreit auf das Theraband oder setze dich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl, wobei das Band unter den Füßen liegt.
  • Halte je ein Ende des Bands in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
  • Strecke die Arme langsam über den Kopf und führe sie dann kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
• Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Hinweis: Wenn dein Band zu kurz ist, dann nimm es nur in eine Hand und führe die Übung auf jeder Seite einzeln durch.

Wirkung: Stärkt die Schultermuskulatur und unterstützt die Beweglichkeit in den Armen – wichtig für alltägliche Bewegungen wie Heben und Strecken.

Variation Fortgeschrittene: Kürzeres Band verwenden oder Arme langsamer nach oben führen.
Variation Anfänger: Mit einem Arm zurzeit oder ohne Band beginnen.

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Theraband Übungen Rücken: Stabilität und Schmerzprävention im Alter

Ein starker Rücken beugt Schmerzen vor:

9. Rückenstrecker

10. Diagonalzug

• Ausführung:
  • Band diagonal über den Oberkörper legen.
  • Eine Hand hält das Band, die andere zieht nach außen/oben.
  • Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen.
• Wiederholungen: 10 pro Seite

Wirkung: Aktiviert die diagonale Rumpfmuskulatur – gut für Stabilität und Rücken.

Variation Fortgeschrittene: Langsamere Ausführung mit Endpositions-Haltezeit.
Variation Anfänger: Band lockerer halten.

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Effektive Übungen mit dem Theraband: PDF für jedes Fitnesslevel

Die Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Im PDF findest du Anleitungen für verschiedene Schwierigkeitsgrade und Fitness Level, sodass du dein Training individuell gestalten kannst.

Theraband Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Unabhängig vom Fitnesslevel können folgende Übungen durchgeführt werden:

11. Armheben seitlich

• Ausführung:
  • Band unter die Füße legen.
  • Halte die Enden, hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
• Wiederholungen: 10 Wiederholungen

Wirkung: Kräftigt Schultern und verbessert die Armbeweglichkeit.

Variation Fortgeschrittene: Mit leichtem Gewicht oder engerem Band.
Variation Anfänger: Arme nur bis auf Brusthöhe heben.

12. Ausfallschritte mit Band

• Ausführung:
  • Stelle dich mit einem Fuß auf das Theraband, das andere Bein steht etwa einen Schritt dahinter.
  • Halte die Enden des Bands mit beiden Händen auf Schulterhöhe.
  • Beuge beide Knie gleichzeitig, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
  • Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition, wechsle anschließend das Bein.
• Wiederholungen: 10 pro Seite

Wirkung: Kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, verbessert Gleichgewicht und Standstabilität.

Variation Fortgeschrittene: Tiefer in den Ausfallschritt gehen oder das Band kürzer fassen für mehr Widerstand.
Variation Anfänger: Nur eine leichte Kniebeugung durchführen und dabei einen Stuhl zur Stabilisierung verwenden.

Theraband Übungen für Gleichgewicht und Koordination

Gleichgewichtstraining ist wichtig zur Sturzprophylaxe:

13. Einbeinstand mit Band

• Ausführung:
  • Band um die Oberschenkel legen.
  • Auf einem Bein stehen, mit dem anderen Bein leichten Zug erzeugen.
• Wiederholungen: 10 pro Seite, je 15 Sekunden halten

Wirkung: Fördert Gleichgewicht und Beinmuskulatur.

Variation Fortgeschrittene: Ohne Festhalten stehen.
Variation Anfänger: Mit Stuhl als Stütze.

14. Seitliches Gehen mit Band

PDF-Übungen zur Mobilisation und Dehnung

Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit:

15. Brustdehnung mit Theraband

• Ausführung:
  • Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf einen Stuhl.
  • Halte das Theraband mit beiden Händen hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe der Taille.
  • Ziehe die Arme langsam nach oben, bis du eine angenehme Dehnung im Brustbereich spürst.
  • Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gehst.
• Wiederholungen: 3 Wiederholungen, jeweils 20–30 Sekunden halten

Wirkung: Öffnet den Brustkorb, dehnt die Brustmuskulatur und verbessert die Haltung – ideal gegen Rundrücken und für mehr Beweglichkeit im Schulterbereich.

Variation Fortgeschrittene: Die Arme weiter nach oben ziehen und die Position bis zu 45 Sekunden halten.
Variation Anfänger: Das Band etwas lockerer halten und die Arme nur leicht anheben, um die Dehnung vorsichtig zu spüren.

16. Oberschenkeldehnung:

• Ausführung:
  • Band um den Fuß legen
  • Bein nach vorne strecken und das Band mit beiden Händen leicht nach oben ziehen, bis du eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spürst.
  • Rücken dabei gerade halten, das Bein bleibt gestreckt oder leicht gebeugt – je nach Beweglichkeit.
• Wiederholungen: 3 Wiederholungen pro Bein, jeweils 20–30 Sekunden halten.

Wirkung: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), verbessert die Beweglichkeit und beugt Verkürzungen vor.

Variation: Die Übung lässt sich auch im Liegen, z.B. im Bett, durchführen.

Fazit: Mit dem Theraband fit und aktiv im Alter bleiben

Mit dem Theraband kannst du auch im höheren Alter fit, stark und beweglich bleiben – und das ganz ohne teure Fitnessgeräte oder komplizierte Programme. Die Übungen lassen sich individuell anpassen, sowohl in der Intensität als auch im Schwierigkeitsgrad. Ob im Sitzen, im Rollstuhl oder stehend – für jede körperliche Verfassung gibt es passende Varianten. Besonders praktisch: Alle Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen und mit unserer PDF zum Ausdrucken jederzeit nachschlagen. So bleibst du unabhängig, beweglich und stärkst ganz nebenbei auch noch dein Selbstvertrauen und deine Lebensfreude. Wichtig ist nur, dass du regelmäßig dranbleibst und auf deinen Körper hörst. Wenn du das beachtest, wirst du schnell Fortschritte spüren – körperlich wie mental. Starte am besten noch heute mit deinem persönlichen Theraband-Programm!

Häufig gestellte Fragen zu unseren Theraband Übungen für Senioren als PDF

Quellen

• AOK
• Gelenk Klinik
• gesundheit.de
• PluSport
• Universitätsklinikum Freiburg
• Ergoflix
• ambulante-herzgruppe-bs.de

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