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Warum sind Dehnübungen für Volleyball wichtig?
Beim Volleyball sind explosive Bewegungen wie Sprünge, Blocks und schnelle Richtungswechsel essenziell. Ohne ausreichend Beweglichkeit und Muskelvorbereitung steigt das Verletzungsrisiko erheblich. Dehnübungen sind daher ein wichtiger Bestandteil eines jeden Volleyball-Trainings, da sie helfen:
- Muskuläre Verspannungen zu lösen, besonders nach intensiven Trainingseinheiten.
- Die Beweglichkeit in Schultern, Hüfte und Beinen zu verbessern, was für Schläge, Annahmen und Sprünge wichtig ist.
- Die Durchblutung der Muskulatur zu fördern, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt.
- Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelverhärtungen vorzubeugen, indem sie die Flexibilität erhöhen.
- Die Regeneration nach einem Spiel oder Training zu unterstützen, um Muskelkater zu reduzieren.
Ohne gezielte Dehnübungen riskierst du, dass deine Muskeln mit der Zeit an Beweglichkeit verlieren, was deine Sprungkraft, Präzision und Schnelligkeit negativ beeinflussen kann.
Dehnen vor dem Volleyball: Sinnvoll oder nicht?
Es gibt immer wieder Diskussionen darüber, ob Dehnen vor dem Volleyballspiel tatsächlich sinnvoll ist. Moderne Studien zeigen, dass die Art des Dehnens einen großen Unterschied macht.
Statisches Dehnen vor dem Sport – eher ungeeignet?
Laut der Studie von Kay & Blazevich (2012) kann langes statisches Dehnen (>60 Sekunden pro Muskelgruppe) die Muskelkraft um bis zu 5-7% verringern. Auch die Metaanalyse von Herbert & Gabriel (2002) zeigt, dass statisches Dehnen das Verletzungsrisiko nicht signifikant reduziert und Muskelkater nicht verhindert.
Zudem kann statisches Dehnen vor explosiven Sportarten wie Volleyball die Maximalkraft, Schnellkraft und Sprungleistung verringern. Das liegt daran, dass längeres Halten einer Dehnposition die Muskelspannung senkt, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Daher ist statisches Dehnen vor dem Volleyballtraining oder Spiel nicht optimal.
Dynamisches Dehnen als optimale Vorbereitung
Dynamisches Dehnen steigert die Durchblutung, erhöht die Muskelflexibilität und fördert die Reaktionsgeschwindigkeit.
Hier sind drei effektive dynamische Dehnübungen für Volleyballspieler:
- Armkreisen (10–15 Wiederholungen pro Richtung)
- Beinpendeln vorwärts und seitlich (je 10 Wiederholungen pro Bein)
- Lunges mit Oberkörperdrehung (8–10 Wiederholungen pro Seite)
Diese dynamischen Übungen bereiten den Körper gezielt auf die schnellen Bewegungen im Volleyball vor, ohne die Muskelkraft zu beeinträchtigen.
Die besten Dehnübungen speziell für Volleyballspieler
Volleyball fordert vor allem die Schultern, Arme, Beine und den Rumpf. Die folgenden Dehnübungen sind speziell auf diese Muskelgruppen abgestimmt. Falls du eine Dehnroutine für den ganzen Kröper suchst, lies dir gerne den Artikel „Dehnübungen Ganzkörper (PDF)“ durch.
Schulter- und Armmuskulatur dehnen
Schulterkreisen
- Stehe aufrecht und lasse die Schultern in langsamen Kreisen nach hinten und vorne rotieren.
- Wiederhole die Bewegung 10-mal pro Richtung.
Trizeps-Dehnung
- Strecke einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen nach hinten.
- Drücke mit der anderen Hand sanft gegen den gebeugten Ellbogen, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden pro Arm.
Schulterdehnung mit überkreuztem Arm
- Strecke einen Arm gerade vor den Körper und führe ihn quer über die Brust.
- Greife mit der anderen Hand den Oberarm und ziehe ihn sanft näher an den Körper.
- Halte die Schultern dabei entspannt und den Blick nach vorne gerichtet.
- Spüre die Dehnung in der hinteren Schulter und halte die Position 30 Sekunden pro Seite.
Dehnübungen für Volleyballer – Beine
Oberschenkel- und Hüftbeugerdehnung
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass das hintere Bein fast gestreckt bleibt.
- Drücke die Hüfte sanft nach unten, um eine Dehnung im vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger zu spüren.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden pro Seite.
Waden- und Achillessehnendehnung an der Wand
- Stelle dich mit den Händen gegen eine Wand und platziere ein Bein weit nach hinten.
- Halte die hintere Ferse fest auf dem Boden und drücke leicht nach vorne, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
- Halte die Position für 30 Sekunden pro Bein.
Dehnübungen im Volleyball-Training für den Rumpf
Seitliche Rumpfdehnung
- Stehe aufrecht und verschränke die Hände über dem Kopf.Lehne dich langsam zu einer Seite, ohne die Hüfte zu verdrehen.Halte die Dehnung für 20 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und beuge dich langsam nach vorne.
- Versuche, mit den Händen die Zehen zu erreichen, ohne den Rücken zu sehr zu runden.
- Halte die Position für 30 Sekunden und atme ruhig ein und aus.
Tipp: Diese Übungen eignen sich besonders gut für das Warm-up oder das Cool-down nach einem intensiven Training.
Anleitung für Dehnübungen mit Volleyball: So funktioniert es
Neben klassischen Dehnübungen kannst du auch einen Volleyball als Hilfsmittel nutzen, um bestimmte Bewegungen zu intensivieren oder die Stabilität zu verbessern. Hier sind drei effektive Übungen mit Ball:
Ballgestützte Rückendehnung
- Setze dich auf den Boden und lege den Volleyball in den unteren Rückenbereich.
- Lehne dich langsam nach hinten, sodass der Ball den unteren Rücken sanft dehnt.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden.
Unterarm- und Handgelenkdehnung mit Ball
- Platziere den Volleyball auf dem Boden und lege eine Hand mit der Handfläche darauf.
- Rolle den Ball langsam nach vorne, um die Handgelenks- und Unterarmmuskulatur zu dehnen.
- Halte die Position für 15 Sekunden, dann wechsle die Seite.
Balance-Dehnung mit Ball
- Stelle dich auf ein Bein und halte den Volleyball mit ausgestreckten Armen nach vorne.
- Halte die Position für 15–20 Sekunden und versuche dabei, den Oberkörper leicht nach vorne zu neigen.
- Diese Übung verbessert sowohl die Balance als auch die Flexibilität im Beinbereich.
Sportartspezifische Volleyball-Dehnübungen mit Video und Bildern
Visuelle Anleitungen sind eine große Hilfe, um Dehnübungen korrekt auszuführen. In diesem Video-Tutorial werden spezielle Volleyball-Dehnübungen demonstriert, die deine Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen:
📹 Volleyball-Dehnübungen für mehr Flexibilität (Video)
Hier sind einige der gezeigten Übungen, die besonders für Volleyballspieler wichtig sind:
- Schulter- und Brustdehnung gegen die Wand
- Dynamisches Hüftmobilitätstraining für Sprungbewegungen
- Waden- und Oberschenkeldehnung für schnelle Richtungswechsel
Schaue dir das Video an und probiere die Übungen direkt aus, um deine Beweglichkeit und Spielperformance langfristig zu verbessern!
Bild 1: Tiefe Ausfallschritt-Dehnung mit Oberkörperrotation
Warum? Öffnet die Hüfte, dehnt die Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Rotation für präzise Schläge.
- Halte die Position 20–30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass das hintere Bein fast gestreckt bleibt.
- Lege die hintere Hand auf den Boden und drehe die vordere Schulter zur Decke, während du den Arm nach oben streckst.
Bild 2: Schulter- und Brustdehnung an der Wand
Warum? Verbessert die Schulterbeweglichkeit für Pritschen, Schmetterschläge und Blocks.
- Halte die Position 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Stelle dich seitlich an eine Wand und lege eine Hand mit ausgestrecktem Arm darauf.
- Drehe den Oberkörper langsam in die entgegengesetzte Richtung, bis du eine Dehnung in der Brust und Schulter spürst.
Bild 3: Wadendehnung mit gestrecktem Bein gegen die Wand
Warum? Dehnt die Wadenmuskulatur, was für explosive Sprünge und schnelle Richtungswechsel wichtig ist.
- Halte die Position 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
- Stelle dich mit beiden Händen gegen eine Wand.
- Platziere ein Bein weit nach hinten, die Ferse bleibt am Boden.
- Lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung in der hinteren Wade spürst.
Dehnübungen mit Erklärung: Cool-Down effektiv & richtig ausführen
Nach dem Spiel oder Training hilft ein Cool-Down, Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. Laut einer Studie von Van Hooren & Peake (2018) ist aktives Cool-Down (z. B. leichtes Laufen oder lockeres Bewegen der Muskeln) besser als reines statisches Dehnen, wenn es um die Laktat-Clearance geht.
Einfache, aber effektive Dehnübungen für den Schulsport:
1. Armkreisen zur Schultermobilisation
- Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Lasse die Arme langsam nach vorne kreisen, beginne mit kleinen Kreisen und werde größer.
- Wiederhole die Bewegung 10-mal und ändere dann die Richtung.
👉 Wirkung: Erwärmt die Schultermuskulatur und verbessert die Beweglichkeit für Pritschen und Schmetterschläge.
2. Beinpendeln für Hüfte und Beine
- Halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Partner fest.
- Schwinge das freie Bein kontrolliert nach vorne und hinten, ohne die Hüfte zu drehen.
- Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
👉 Wirkung: Fördert die Flexibilität in Hüfte und Beinen, ideal für Sprünge und Richtungswechsel.
3. Lunges mit Oberkörperdrehung
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drehe deinen Oberkörper in die Richtung des vorderen Beins und halte die Position für 2 Sekunden.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. 8–10 Wiederholungen pro Bein.
👉 Wirkung: Mobilisiert die Hüfte und stärkt die Rumpfmuskulatur, was die Stabilität beim Pritschen und Blocken verbessert.
4. Waden- und Oberschenkeldehnung (statisch, nach dem Training)
- Stelle dich in eine Schrittstellung, das vordere Bein gebeugt, das hintere Bein gestreckt.
- Drücke die hintere Ferse fest in den Boden und halte die Dehnung für 30 Sekunden pro Bein.
👉 Wirkung: Hilft, Muskelverspannungen nach Sprüngen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen.
Diese Übungen lassen sich leicht in den Sportunterricht integrieren und helfen, den Schülern die Bedeutung des Dehnens praktisch näherzubringen.
Die Frage, ob Dehnen vor oder nach dem Sport sinnvoller ist, wird oft diskutiert. Die Antwort: Beides hat seinen Platz, aber die Art des Dehnens ist entscheidend.
Empfohlene Übungen für einen optimalen Cool-Down:
- 5–10 Minuten lockeres Laufen oder Radfahren → Fördert den Laktatabbau.
- Tiefe Hocke zur Hüftlockerung → Lockert die Beine nach Sprüngen.
- Leichte Nacken- und Schulterdehnung → Reduziert Verspannungen nach intensiven Ballwechseln.
Im Sportunterricht ist es wichtig, Schüler frühzeitig an ein gezieltes Dehnprogramm heranzuführen. Volleyball erfordert eine Mischung aus Schnelligkeit, Sprungkraft und Beweglichkeit, weshalb dynamische und statische Dehnübungen kombiniert werden sollten.
Ist Dehnen wirklich gesund? Mythen und Fakten
- Mythos: Dehnen verhindert Muskelkater.
→ Fakt: Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern. Laut der Metaanalyse von Herbert & de Noronha (2011) kann Dehnen Muskelkater nicht verhindern. Es kann aber helfen, die Durchblutung zu verbessern, was das Schmerzempfinden leicht reduzieren kann. - Mythos: Statisches Dehnen vor dem Sport ist gut.
→ Fakt: Studien zeigen, dass dynamisches Dehnen vor explosiven Sportarten besser ist als statisches Dehnen.
Dehnen vor oder nach dem Sport – Was ist besser?
Vor dem Sport: Dynamisches Dehnen für optimale Vorbereitung
Dynamische Dehnübungen wie Armkreisen, Beinpendeln und Lunges mit Rotation sind ideal, da sie:
✅ Die Muskeln aufwärmen und die Durchblutung steigern
✅ Die Gelenkbeweglichkeit verbessern, um Verletzungen vorzubeugen
✅ Die Koordination und Muskelaktivität aktivieren, ohne die Explosivkraft zu reduzieren
👉 Beispiel: Vor einem Volleyballspiel oder Training 10 Minuten dynamische Dehnübungen einbauen.
Nach dem Sport: Statisches Dehnen zur Regeneration
Nach dem Sport ist statisches Dehnen hilfreich, um die Muskeln zu entspannen und die Beweglichkeit langfristig zu verbessern. Übungen wie:
- Oberschenkel- und Hüftbeugerdehnung
- Schulter- und Trizepsdehnung
- Waden- und Rückenstrecker-Stretch
sind optimal, um Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu steigern.
👉 Tipp: Halte jede statische Dehnung 20–30 Sekunden, um die Muskulatur effektiv zu entspannen.
Passives Dehnen: Vorteile und Risiken für Volleyballspieler
Passives Dehnen, also das Halten einer Dehnposition ohne Muskelaktivität, wird häufig nach dem Training empfohlen. Laut Kay & Blazevich (2012) hängt die Wirkung von der Dauer der Dehnung ab:
- Kurzzeitiges passives Dehnen (unter 30 Sekunden) hat kaum negative Auswirkungen auf die Muskelkraft.
- Längeres passives Dehnen (über 60 Sekunden) kann die Muskelreaktion und Explosivkraft kurzfristig reduzieren.
Daher gilt: Nach dem Training ist passives Dehnen sinnvoll, um die Muskeln zu entspannen, sollte aber nicht übertrieben werden. Vor dem Training sollte es vermieden werden, da es die Muskelkraft und Schnellkraft mindern kann.
Fazit: Richtig dehnen für mehr Beweglichkeit und Verletzungsprävention
Durch gezielte Dehnübungen kannst du Verletzungen vermeiden, deine Sprungkraft verbessern und deine Regeneration optimieren. Achte darauf, vor dem Training dynamisch zu dehnen und nach dem Training statisch zu dehnen, um die besten Effekte zu erzielen.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Dehnübungen im Volleyball
Welche Dehnübungen sind vor dem Volleyball am besten?
Vor dem Volleyball solltest du dynamische Dehnübungen durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern. Statisches Dehnen kann die Sprungkraft und Schnellkraft kurzzeitig reduzieren, weshalb es vor dem Spiel weniger geeignet ist.
Empfohlene Übungen:
✅ Armkreisen – Mobilisiert Schultern für Pritschen und Schmetterschläge.
✅ Beinpendeln – Fördert die Beweglichkeit der Hüfte und Beine für Sprünge.
✅ Lunges mit Drehung – Aktiviert Beine und Rumpf für schnelle Richtungswechsel.
✅ Wadenaktivierung (Fersenheben) – Bereitet die Sprungmuskulatur auf Belastungen vor.
👉 Tipp: Führe jede Übung 8–12 Wiederholungen pro Seite aus, um die Muskeln optimal auf das Spiel vorzubereiten.
Sollte man nach dem Volleyball noch dehnen?
Ja! Nach einem intensiven Volleyballtraining oder -spiel hilft statisches Dehnen, um Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern.
Effektive Dehnübungen nach dem Volleyball:
✅ Oberschenkel- und Hüftbeugerdehnung – Reduziert Spannung nach vielen Sprüngen.
✅ Waden- und Achillessehnendehnung – Beugt Muskelkater nach schnellen Richtungswechseln vor.
✅ Brust- und Schulterdehnung – Löst Verspannungen nach häufigem Pritschen und Schlagen.
✅ Rumpfdehnung (Seitbeugen und Rotation) – Unterstützt die Beweglichkeit für zukünftige Spiele.
👉 Tipp: Halte jede Dehnung 20–30 Sekunden, atme ruhig und dehne nie in den Schmerz hinein.
Ist passives Dehnen für Volleyballspieler geeignet?
Ja, aber nur nach dem Training. Längeres passives Dehnen vor dem Training (über 60 Sekunden pro Muskelgruppe) kann die Muskelleistung und Explosivkraft kurzfristig reduzieren.
Wann ist passives Dehnen sinnvoll?
✅ Nach dem Training – Zur Entspannung und besseren Regeneration.
✅ An trainingsfreien Tagen – Um langfristig die Flexibilität zu verbessern.
✅ Bei muskulären Verspannungen – Um Verkürzungen auszugleichen.
👉 Tipp: Kombiniere passives Dehnen mit Faszientraining (z. B. Blackroll), um deine Muskeln optimal zu regenerieren.
Was sind gute Aufwärmübungen für Volleyball?
Ein gutes Volleyball-Warm-up sollte Herz-Kreislauf-Aktivierung, dynamische Dehnübungen und sportartspezifische Bewegungen beinhalten.
Empfohlene Warm-up-Routine (ca. 10 Minuten):
✅ 2–3 Minuten leichtes Laufen oder Seilspringen – Erhöht die Körpertemperatur.
✅ Dynamische Dehnübungen (z. B. Beinpendeln, Armkreisen) – Fördert die Beweglichkeit.
✅ Spezifische Volleyballbewegungen:
✅ Blocksprünge mit Armbewegung – Simuliert Netzaktionen.
✅ Seitliche Shuffle-Bewegungen – Trainiert die Reaktionsgeschwindigkeit.
✅ Schnelle Pritsch- und Baggerbewegungen – Bereitet den Oberkörper auf das Spiel vor.
👉 Tipp: Ein gutes Warm-up reduziert das Verletzungsrisiko um bis zu 50%, also unbedingt einplanen!
Welche Muskeln benutzt man beim Volleyball?
Volleyball beansprucht den gesamten Körper, aber besonders folgende Muskelgruppen:
✅ Beine (Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskulatur) – Wichtige Muskelgruppen für Sprungkraft, Landungen und schnelle Richtungswechsel.
✅ Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken) – Stabilisiert den Körper für präzise Bewegungen und schützt vor Verletzungen.
✅ Schultern und Arme (Deltamuskel, Trizeps, Unterarme) – Wichtig für kraftvolle Angriffe, Pritschen und Blockaktionen.
👉 Tipp: Ein starkes Rumpf- und Beintraining verbessert deine Sprunghöhe, Stabilität und Schlagkraft!
Quellen
- Herbert, R.D., & Gabriel, M. (2002). „Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.“ BMJ.
- Herbert, R.D., & de Noronha, M. (2011). „Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.“ Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Kay, A.D., & Blazevich, A.J. (2012). „Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.“ Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Van Hooren, B., & Peake, J.M. (2018). „Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries, and the long-term adaptive response.“ Sports Medicine.
