11 Dehnübungen zum Aufwärmen:  Dehnen für mehr Flexibilität

In diesem Artikel erfährst du, welche 11 Dehnübungen zum Aufwärmen besonders effektiv sind, warum Aufwärmen vor dem Dehnen wichtig ist und wie du dich gezielt auf verschiedene Sportarten vorbereiten kannst. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittene bist – diese praktischen Übungen helfen dir, flexibler und leistungsfähiger zu werden!

Warum sind Dehnübungen zum Aufwärmen wichtig?

Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil vieler Aufwärmprogramme, da sie helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Besonders dynamisches Dehnen, bei dem die Muskeln aktiv bewegt werden, kann die Gelenkbeweglichkeit fördern und die Koordination verbessern.

Allerdings ist Dehnen allein nicht ausreichend – ein ganzheitliches Warm-up mit leichter Cardio-Aktivität, Gelenkmobilisation und muskelaktivierenden Übungen ist entscheidend, um den Körper optimal vorzubereiten. Wird auf ein adäquates Aufwärmprogramm verzichtet, kann das zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit und einem höheren Verletzungsrisiko führen.

Dynamisches Dehnen eignet sich besonders gut als ergänzender Bestandteil des Aufwärmens, da es die Muskeln aktiv durch ihre volle Bewegungsamplitude führt. So wird der Körper sanft auf die bevorstehende Belastung eingestellt.

Ein Ganzkörper Dehnprogramm für nach dem Sport findest Du in unserem Beitrag „Dehnübungen Ganzkörper (PDF)“

Aufwärmen vor dem Dehnen: Die richtige Reihenfolge

Bevor du mit den Dehnübungen beginnst, solltest du deinen Körper durch ein kurzes allgemeines Aufwärmprogramm aktivieren. Dabei geht es nicht darum, sich direkt zu dehnen, sondern durch leichte Bewegung die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Ein sinnvolles Aufwärmprogramm könnte so aussehen:

• 5–10 Minuten leichtes Cardio (z. B. Seilspringen, lockeres Laufen oder Radfahren)
• Mobilisationsübungen für die Gelenke (z. B. Armkreisen, Kniebeugen oder Hüftkreisen)
• Leichte dynamische Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu verbessern

Erst nach diesem allgemeinen Warm-up geht es an das gezielte Dehnen für einzelne Muskelgruppen.

3 sinnvolle Dehnübungen zum Aufwärmen für den ganzen Körper

1. Dynamische Aufwärm-Dehnübungen für mehr Flexibilität

Dynamisches Dehnen bedeutet, dass die Muskeln durch Bewegung gedehnt werden, anstatt in einer Position zu verharren. Eine besonders effektive Übung ist der Beinschwung, der die Bein- und Hüftmuskulatur aktiviert.

So geht’s:

• Stelle dich gerade hin und halte dich bei Bedarf an einer Wand oder Stange fest.
• Schwinge ein Bein locker nach vorne und hinten, während der Oberkörper stabil bleibt.
• Wiederhole die Bewegung 15–20 Mal pro Bein.
• Anschließend kannst du das Bein seitlich schwingen, um auch die seitlichen Muskeln zu aktivieren.

Diese Übung fördert die Hüftbeweglichkeit und bereitet dich ideal auf Läufe oder Beinübungen vor.

2. Gute Dehnübungen zum Aufwärmen für Anfänger und Fortgeschrittene

Einsteiger und Fortgeschrittene profitieren gleichermaßen von der katzenartigen Wirbelsäulenbewegung, auch als Cat-Cow-Stretch bekannt. Diese Übung hilft, die Rücken- und Nackenmuskulatur zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen.

So geht’s:

• Begib dich in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
• Atme ein und wölbe den Rücken nach oben (wie eine Katze).
• Beim Ausatmen senkst du den Bauch und ziehst den Kopf nach oben (wie eine Kuh).
• Wiederhole das Ganze 10–15 Mal langsam und kontrolliert.

Diese Übung eignet sich hervorragend als sanfte Dehnung für den gesamten Rücken und Nacken.

3. Dehn- und Aufwärmübungen für spezifische Sportarten

Für Sportarten wie Fußball oder Tennis sind spezifische Dehnübungen sinnvoll, die gezielt die am meisten beanspruchten Muskelgruppen ansprechen. Eine hervorragende Übung ist die Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung, die vor allem für Läufer und Ballsportler ideal ist.

So geht’s:

• Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, das hintere Bein bleibt gestreckt.
• Stütze eine Hand auf den Boden und drehe den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite.
• Halte die Position für 3–5 Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Führe 5–8 Wiederholungen pro Seite durch.

Diese Übung kombiniert Bein-, Hüft- und Rückenbeweglichkeit und ist ein idealer Einstieg für sportliche Aktivitäten.

Dehnübungen zum Aufwärmen für den Schulsport

1. Einfache Dehnübungen zum Aufwärmen im Sportunterricht

Für den Sportunterricht sind einfache und schnell umsetzbare Übungen besonders wichtig. Eine gute Wahl ist die Hampelmann-Variation mit Armkreisen.

So geht’s:

• Beginne mit normalen Hampelmann-Sprüngen, um den Kreislauf zu aktivieren.
• Nach 20 Sekunden füge große Armkreise hinzu – erst vorwärts, dann rückwärts.
• Nach weiteren 20 Sekunden kannst du mit abwechselnden Beinheben weitermachen, um die Hüftbeweglichkeit zu fördern.

Diese Übung wärmt den gesamten Körper auf und verbessert gleichzeitig die Koordination.

Weitere Partnerdehnübungen, die auch für den Schulsport geeignet sind, findest Du im Beitrag „Partner Dehnübungen“

2. Dehnübung zum Aufwärmen für Kinder – spielerisch und effektiv

Kinder profitieren von spielerischen Dehnübungen. Eine tolle Übung ist die „Gummiband-Dehnung“.

So geht’s:

• Stelle dir vor, du bist ein Gummiband, das sich langsam auseinanderzieht.
• Strecke die Arme weit nach oben und neige dich sanft nach links und rechts.
• Mache dabei kleine hüpfende Bewegungen, um die Dehnung dynamischer zu gestalten.

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Körpermitte und macht Spaß.

Eine weitere Möglichkeit, die Beweglickeit und Ausgeglichenheit von Kindern zu unterstützen, ist Kinder Yoga. Im Beitrag der AOK „Entspannen und Wohlfüheln mit Kinderyoga“ bekommst Du praktische Tipps und Infos zur einfachen Umsetzung.

Dehnübungen zum Aufwärmen für das Turnen

Beim Turnen sind eine gute Beweglichkeit, Koordination und Körperspannung essenziell. Deshalb ist es besonders wichtig, vor dem Training gezielt zu dehnen. Dynamische Aufwärm-Dehnübungen helfen dabei, die Muskulatur vorzubereiten und die Gelenke geschmeidig zu machen. In dem Beitrag „Dehnübungen Volleyball“ findest Du außerdem gezielte Stretching Übungen fürs Volleyball Training. Falls Du nach gezielten Dehnübungen für

1. Brücke-Vorbereitung für mehr Rückenmobilität

Diese Übung bereitet die Wirbelsäule, Schultern und Hüfte auf Brücken und Überschläge vor.

So geht’s:

• Setze dich auf den Boden und stelle die Füße flach auf.
• Platziere die Hände neben dir, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen.
• Hebe das Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke das Becken dann wieder ab.
• Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal, um die Rückenmuskulatur zu mobilisieren.

2. Bein-Schwinger für Spagate und Sprünge

Diese Übung hilft, die Oberschenkel und Hüften für Spreizsprünge, Spagate und Überschläge vorzubereiten.

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf an einer Wand fest.
• Schwinge ein Bein kontrolliert nach vorne und hinten.
• Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt.
• Wiederhole die Bewegung 15–20 Mal pro Bein.
• Anschließend kannst du die Schwinge seitlich ausführen, um die Adduktoren und Abduktoren zu dehnen.

3. Handgelenks- und Schultermobilisation für Stützen und Rollen

Da im Turnen viele Elemente auf den Händen ausgeführt werden, müssen die Handgelenke und Schultern gut vorbereitet sein.

So geht’s:

• Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme nach vorne.
• Mache kleine kreisende Bewegungen mit den Händen, erst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Lege dann die Handflächen flach auf den Boden und mache leichte Vor- und Rückbewegungen, um die Handgelenke sanft zu dehnen.
• Wiederhole die Übung für 30 Sekunden.

Diese drei Übungen sorgen für eine optimale Vorbereitung auf das Turntraining und reduzieren das Verletzungsrisiko.

3 Aufwärm-Dehnübungen für den ganzen Körper

Damit der gesamte Körper optimal auf das Training vorbereitet ist, sollten alle großen Muskelgruppen mobilisiert werden. Die folgenden drei Übungen helfen dabei, Beine, Hüfte, Arme, Schultern und Rücken auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

1. Beine und Hüfte mobilisieren

Eine hervorragende Übung, um die Bein- und Hüftbeweglichkeit zu verbessern, ist die Kniehebe-Dehnung mit Rotation.

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin und ziehe ein Knie zur Brust.
• Halte es mit beiden Händen fest und ziehe es sanft nach oben.
• Drehe den Oberkörper gleichzeitig leicht zur Seite, um die Hüfte mit einzubeziehen.
• Halte die Position für 2–3 Sekunden und wechsle dann das Bein.
• Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal pro Seite.

Diese Übung verbessert die Hüftmobilität und ist ideal für Sportarten, die hohe Beinkraft und Beweglichkeit erfordern.

2. Arme, Schultern und Rücken aufwärmen

Eine effektive Übung für die Schulter- und Rumpfmuskulatur ist der Armkreisel mit Oberkörperrotation.

So geht’s:

• Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme seitlich aus.
• Beginne mit kleinen Kreisbewegungen nach vorne und vergrößere sie langsam.
• Nach 15 Sekunden wechsle die Richtung.
• Führe anschließend sanfte Oberkörperdrehungen durch, indem du die Arme locker um den Körper schwingst.
• Wiederhole das Ganze für 30 Sekunden, um die Rücken- und Schultermuskulatur zu lockern.

Diese Übung fördert die Durchblutung im oberen Körperbereich und bereitet dich auf Bewegungen mit hoher Schulterbeteiligung vor.

3. Dynamische Ganzkörper-Dehnübungen vor der Trainingseinheit

Die Seitliche Ausfallschritt-Dehnung ist eine ideale Ganzkörperübung, da sie die Beine, Hüften, Rumpf und Schultern gleichzeitig aktiviert.

So geht’s:

• Mache einen großen Schritt zur Seite und senke den Oberkörper leicht ab.
• Das Standbein bleibt gebeugt, das andere gestreckt.
• Lehne dich leicht nach vorne und strecke die Arme nach vorne oder nach oben.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.
• Führe diese Bewegung 8–12 Mal pro Seite aus.

Diese Übung verbessert die Ganzkörperkoordination und bereitet dich perfekt auf intensive Sporteinheiten vor.

Mit diesen dynamischen Dehnübungen ist dein Körper optimal auf das Training vorbereitet!

Für noch mehr Abwechslung zeigt Dir der Beitrag „Yoga Dehnübungen“ 35 spannende Stretches für Körper und Geist.

Dehnübungen ohne Aufwärmen – sinnvoll oder riskant?

Ohne vorheriges Aufwärmen sind Dehnübungen oft riskant, da kalte Muskeln weniger elastisch sind. Besonders bei statischem Dehnen ohne Bewegung besteht ein erhöhtes Risiko für Zerrungen oder Mikroverletzungen. Dynamisches Dehnen kann in manchen Fällen auch ohne Voraktivierung sinnvoll sein, aber für die meisten Sportarten ist ein kurzes Aufwärmprogramm zu empfehlen.

Fazit: Die richtige Vorbereitung für ein effektives Training

Dehnübungen sollten fester Bestandteil eines guten Aufwärmprogramms sein, um die Muskeln auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dynamisches Dehnen ist ideal, um die Beweglichkeit zu fördern, während statisches Dehnen eher nach dem Training angewendet werden sollte. Wer sich richtig aufwärmt, steigert seine Leistungsfähigkeit und reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Dehnübungen zum Aufwärmen