Wirbelsäulengymnastik Übungen (PDF): 21 Top Rückenübungen

Entdecke 21 effektive Wirbelsäulengymnastik Übungen (PDF) für zuhause – ganz ohne Geräte! Lade dir unsere gratis PDF herunter und beuge Rückenbeschwerden gezielt vor.

Rückenübungen für zuhause: So startest du richtig

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, deinen Körper gut aufzuwärmen. Ein kurzes Mobilisationsprogramm bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet die Wirbelsäule auf die Belastung vor. Gerade bei Rückentraining zuhause ist die richtige Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Die gute Nachricht: Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment – dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus.

Starte mit einfachen Bewegungen wie Schulterkreisen, sanften Drehbewegungen der Wirbelsäule und einem leichten Aufwärm-Marsch auf der Stelle. Danach kannst du dich schrittweise an gezielte Rückenübungen herantasten, die speziell deine Haltung verbessern und die Tiefenmuskulatur stärken. Unser kostenloses PDF gibt dir eine klare Schritt-für-Schritt-Anleitung, damit du direkt loslegen kannst – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener.

Fall du eine genaue Anleitung zum Aufwärmen möchtest, dann lies in unserem Beitrag „11 Dehnübungen zum Aufwärmen“ weiter.

Übungen für den Rücken: Diese Basics solltest du kennen

Wenn du deinen Rücken dauerhaft stärken willst, kommst du an ein paar grundlegenden Übungen nicht vorbei. Die sogenannte Wirbelsäulengymnastik konzentriert sich dabei nicht nur auf die Rückenmuskulatur selbst, sondern bezieht auch Bauch, Po und Schultern mit ein – denn ein gesunder Rücken funktioniert nur im Team mit einem stabilen Rumpf.

Zu den wichtigsten Basisübungen zählen:

Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm- und Beinhebung („Der Vogelhund“)

• Ausgangsposition: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
• Bewegung: Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig strecken, kurz halten, zurückführen – dann Seite wechseln
• Wiederholungen: 10–12 pro Seite

Tipp: Bauchnabel leicht einziehen, Rücken gerade halten – vermeide Hohlkreuz!

Beckenheben (Glute Bridge)

• Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit am Boden
• Bewegung: Becken anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden – kurz halten, absenken
• Wiederholungen: 12–15 Wiederholungen

Tipp: Spanne gezielt Gesäß und Bauchmuskeln an, Schultern entspannt lassen

Katzenbuckel & Pferderücken

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
• Bewegung: Rücken abwechselnd rund machen (Katzenbuckel) und ins leichte Hohlkreuz gehen (Pferderücken)
• Wiederholungen: 10–15 fließende Wiederholungen

Tipp: Bewegungen langsam und bewusst ausführen, gleichmäßig atmen

Seitliche Planks

• Ausgangsposition: Seitlich auf dem Unterarm, Beine übereinander
• Bewegung: Hüfte anheben, Körper bildet eine gerade Linie – Position halten
• Wiederholungen: 2–3 Durchgänge à 20–30 Sekunden pro Seite

Tipp: Hüfte nicht absinken lassen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Superman in Bauchlage

• Ausgangsposition: Flach auf dem Bauch liegen, Arme nach vorne gestreckt
• Bewegung: Arme, Brust und Beine gleichzeitig leicht anheben, 2–3 Sekunden halten, ablegen
• Wiederholungen: 10–12 Wiederholungen

Tipp: Nicht überstrecken, Spannung aus Rücken- und Gesäßmuskulatur nutzen

Diese Übungen kannst du hervorragend zuhause durchführen. In unserem PDF findest du noch viele weitere Übungen für die Wirbelsäule, jeweils mit Anleitung und Tipps zur Ausführung.

Wirksame Rücken Übungen für zuhause ohne Geräte

Das Beste an der Wirbelsäulengymnastik ist: Du brauchst keinerlei Geräte. Dein Körper allein ist das perfekte Trainingswerkzeug. Besonders für den unteren Rücken, der oft durch langes Sitzen stark belastet wird, gibt es zahlreiche einfache und dennoch effektive Einheiten.

Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Qualität geht hier ganz klar vor Quantität. Wiederholungen zwischen 10 und 15 pro Übung reichen völlig aus. Lege den Fokus auf die Anspannung im Bauch und unteren Rücken – so entlastest du deine Bandscheiben und verbesserst ganz nebenbei deine Haltung.

Unsere PDF enthält Übungen für verschiedene Tageszeiten: vom 5-Minuten-Start in den Tag bis zur abendlichen Entspannungseinheit nach Feierabend.

Lendenwirbelsäule Übungen: Spezielle Einheiten für den unteren Rücken

Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist besonders anfällig für Verspannungen und Schmerzen, weil sie einen Großteil unseres Körpergewichts trägt. Übungen, die diesen Bereich gezielt ansprechen, helfen dir nicht nur bei akuten Beschwerden, sondern auch präventiv.

Wichtig ist hier die Kombination aus Kräftigung und Mobilisation. Eine besonders wirkungsvolle Übung ist das sogenannte Krokodil: Du liegst auf dem Rücken, die Arme sind seitlich ausgestreckt und die Beine kippen abwechselnd nach links und rechts. Dabei wird der untere Rücken sanft gedehnt und mobilisiert. Auch das Beckenrollen oder Beckenkreisen im Liegen oder Stehen hat eine ähnliche Wirkung.

Krokodil (Rotation für die Lendenwirbelsäule)

Ziel: Dehnung und Mobilisation des unteren Rückens
Ausführung:

• Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme seitlich ausgestreckt
• Knie langsam nach links kippen, Kopf dreht zur Gegenseite
• Zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite

Wiederholungen: 8–10 pro Seite
Tipp: Schultern bleiben am Boden – Bewegung kommt aus der Lendenwirbelsäule

Beckenrollen im Liegen

Ziel: Lockerung und Mobilisierung des unteren Rückens
Ausführung:

• Rückenlage, Beine aufgestellt
• Becken langsam nach vorn und hinten kippen
• Spüre die Bewegung in der Lendenwirbelsäule

Wiederholungen: 15–20
Tipp: Kleine, feine Bewegung – perfekt als Vorbereitung oder Ausklang

Beckenkreisen im Stand

Ziel: Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Mobilisation des Kreuzbereichs
Ausführung:

• Aufrecht stehen, Füße schulterbreit
• Becken in einem großen Kreis bewegen – erst rechts herum, dann links

Wiederholungen: 8 Kreise pro Richtung
Tipp: Halte den Oberkörper stabil, die Bewegung kommt nur aus dem Becken

Unser PDF bietet dir eine eigene Sektion nur für die LWS – ideal für Menschen mit sitzender Tätigkeit oder bestehender Rückenproblematik.

Dehnung unterer Rücken: Mobilisation und Entlastung bei Verspannungen

Neben der Kräftigung ist die Dehnung ein zentraler Bestandteil der Wirbelsäulengymnastik. Gerade der untere Rücken profitiert von regelmäßiger, gezielter Mobilisation. Verspannungen in der Muskulatur lösen sich nicht von allein – mit den richtigen Übungen kannst du dem aktiv entgegenwirken.

Weitere Übungen zur effektiven Dehnung findest Du in unserem Beitrag „Yoga Dehnübungen: 35 einfache Übungen zum Dehnen“

Kindhaltung (Yoga)

Ziel: Dehnung und Entlastung des unteren Rückens
Ausführung:

• Knie dich hin, setze dich auf die Fersen, Arme nach vorne ausgestreckt
• Lege den Oberkörper zwischen die Oberschenkel, Stirn auf dem Boden
• Tief atmen und entspannen

Haltedauer: 30–60 Sekunden
Tipp: Ideal am Ende des Trainings oder als Pausenübung zwischendurch

Knie zur Brust (Knie-Umarmung)

Kniestretch im Sitzen

Ziel: Dehnung der Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur
Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf einen Stuhl
• Lege den rechten Fuß auf das linke Knie
• Lehne dich mit geradem Rücken leicht nach vorne

Haltedauer: 30 Sekunden pro Seite
Tipp: Spüre die Dehnung im Gesäß und unteren Rücken, nicht im Nacken

Sitzende Vorbeuge

Rotation im Liegen mit ausgestrecktem Bein

Ziel: Mobilisation der Lendenwirbelsäule, Dehnung der Flanken
Ausführung:

• Rückenlage, rechtes Bein ausgestreckt zur linken Seite ablegen
• Rechter Arm zeigt zur Gegenseite
• Blick geht nach rechts

Haltedauer: 30 Sekunden pro Seite
Tipp: Lege eine Decke unter das Knie, wenn es nicht ganz zum Boden geht

Kobra (leichte Rückbeuge)

In der PDF findest du eine ganze Dehnroutine für den unteren Rücken – perfekt auch als Abendritual zur Entspannung nach einem langen Tag.

Rückenschule Übungen (auch in der PDF): Ganzheitliches Training für den Alltag

Die klassische Rückenschule kombiniert Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Ziel ist es, dich nicht nur zu trainieren, sondern dir beizubringen, wie du im Alltag rückenschonend bewegst, hebst und sitzt.

Hier kommen Übungen zum Einsatz, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst: bewusstes Sitzen, korrektes Aufstehen aus dem Stuhl, aktives Stehen mit wechselnder Gewichtsverlagerung und Balanceübungen auf einem Bein. Diese Einheiten fördern deine Körperwahrnehmung und helfen dir, Fehlhaltungen frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden.

Richtiges Aufrichten im Sitzen

Ziel: Förderung einer aufrechten Haltung
Anleitung:

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße flach am Boden
• Kippe das Becken leicht nach vorn, richte Brustbein sanft auf
• Schultern locker nach hinten-unten

Wiederholungen: Mehrmals täglich 1–2 Minuten bewusst einnehmen
Tipp: Stell dir vor, dein Scheitel wird sanft nach oben gezogen

Mikrobewegungen im Büroalltag

Ziel: Bewegung trotz Sitztätigkeit
Ideen:

• Fersen abwechselnd anheben
• Becken im Sitzen leicht kippen oder kreisen
• Schulterkreisen nach hinten

Wiederholungen: Alle 30 Minuten 2–3 Minuten Bewegung
Tipp: Nutze kleine Pausen für bewusste Mini-Übungen

Aktives Heben aus den Beinen

Ziel: Rückenschonendes Verhalten beim Heben
Ausführung:

• Stelle dich nah an den Gegenstand, beuge die Knie
• Halte den Rücken gerade, Bauch anspannen
• Hebe mit Kraft aus den Beinen, nicht aus dem Rücken

Tipp: Nie mit verdrehtem Oberkörper heben – Position vor dem Anheben anpassen

Unser PDF fasst diese Prinzipien kompakt zusammen und ergänzt sie mit Übungen, die du zwischendurch – auch im Büro – ausführen kannst.

Wirbelsäulengymnastik Übungen mit Pezziball (auch in der PDF): Mehr Stabilität und Balance

Ein Pezziball kann dein Rückenprogramm wunderbar ergänzen. Er bringt Instabilität ins Spiel – und zwingt dadurch deine Tiefenmuskulatur zur Arbeit. Übungen wie das Sitzen mit kleinen Vor- und Rückbewegungen, das Beckenrollen oder der Crunch auf dem Ball tragen zur Stabilisierung deiner Rumpfmuskulatur bei und machen noch dazu Spaß. Ein guter Pezziball, der nicht platze kann ist z.B. dieser hier: Proiron Gymnastikball*

Sitzbalance auf dem Pezziball

Ziel: Aktivierung der Tiefenmuskulatur, Haltungsschulung
Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf den Pezziball, Füße hüftbreit auf dem Boden
• Hebe abwechselnd kurz die Fersen oder schließe die Augen, um die Balance zu fordern

Dauer: 2–3 Minuten
Tipp: Halte den Rücken lang und richte den Blick geradeaus – nicht ins Hohlkreuz fallen!

Beckenkreisen auf dem Ball

Ziel: Mobilisation der Lendenwirbelsäule, Förderung der Beweglichkeit
Ausführung:

• Sitze auf dem Ball, mache sanfte Beckenbewegungen: vor/zurück, seitlich, dann Kreise
• Führe fließende, rhythmische Bewegungen aus

Wiederholungen: 10 Kreise pro Richtung
Tipp: Entspanne Schultern und Nacken, atme ruhig durch die Nase

Rückenrolle über den Ball

Ziel: Dehnung und Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule
Ausführung:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Ball, Arme über dem Kopf ablegen
• Rolle sanft vor und zurück – spüre die Streckung im Oberkörper

Dauer: 30 Sekunden halten oder leicht bewegen
Tipp: Achte auf festen Stand der Füße, gehe nur so weit in die Rücklage, wie es angenehm ist

Unterarmstütz auf dem Ball

Ziel: Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur und Schultern
Ausführung:

• Unterarme auf dem Ball, Beine gestreckt im Plank
• Halte die Position oder mache kleine Kreisbewegungen mit den Unterarmen

Haltedauer: 20–30 Sekunden (2 Durchgänge)
Tipp: Halte den Körper gerade wie ein Brett – nicht durchhängen!

Gerade für Menschen, die viel sitzen, ist der Pezziball eine sinnvolle Ergänzung: Du kannst ihn sogar phasenweise als Schreibtischstuhl nutzen und so ganz nebenbei deine Haltung verbessern. Auch diese Übungen findest du in unserem PDF mit klaren Anleitungen und Sicherheits-Tipps.

Wirbelsäulengymnastik Übungen: PDF jetzt gratis herunterladen

Alle Übungen, die du hier kennengelernt hast – und noch viele mehr – findest du in unserem kostenlosen PDF. Es enthält die folgenden Übungen: 

Kräftigungsübungen:

• Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm- und Beinhebung („Vogelhund“)
• Beckenheben (Glute Bridge)
• Katzenbuckel & Pferderücken
• Seitliche Planks (seitliches Stützen)
• Superman in Bauchlage

Mobilisation & Dehnung:

• Krokodil (Rotation der Lendenwirbelsäule)
• Beckenrollen in Rückenlage
• Beckenkreisen im Stand
• Kindhaltung (Yoga)
• Knie zur Brust (Knie-Umarmung)
• Kniestretch im Sitzen
• Sitzende Vorbeuge
• Rotation im Liegen mit ausgestrecktem Bein
• Kobra (leichte Rückbeuge)

Rückenschule & Alltagstipps:

• Richtiges Aufrichten im Sitzen
• Mikrobewegungen im Büroalltag
• Aktives Heben aus den Beinen

Übungen mit dem Pezziball:

• Sitzbalance auf dem Pezziball
• Beckenkreisen auf dem Ball
• Rückenrolle über den Ball
• Unterarmstütz auf dem Ball

Fazit: Mit gezielten Rückenübungen den Alltag schmerzfrei meistern

Ein starker Rücken braucht keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Mit unseren gezielten Wirbelsäulengymnastik Übungen (PDF) kannst du zuhause effektiv trainieren und deinen Alltag dauerhaft schmerzfrei gestalten. Ob Kräftigung, Dehnung oder Mobilisation – wichtig ist, dass du regelmäßig dranbleibst. Unser PDF hilft dir dabei, den Einstieg zu finden und motiviert dranzubleiben. Also: Matte ausrollen, PDF öffnen und los geht’s – deinem Rücken zuliebe!

Häufig gestellte Fragen zu Wirbelsäulengymnastik Übungen für zuhause als PDF

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