Dehnen mit Theraband – 10 Übungen für den ganzen Körper

Das Theraband ist eines der effektivsten und vielseitigsten Hilfsmittel, um die Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Es ermöglicht ein sanftes, aber gezieltes Dehnen, indem es einen leichten Widerstand bietet. Dadurch kannst Du die Dehnung präziser kontrollieren und sogar die Intensität anpassen. In diesem Artikel findest Du 10 ausführliche Dehnübungen, die Deinen gesamten Körper geschmeidiger machen.

Achillessehne dehnen mit Theraband

Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit der Ferse und kann besonders bei Läufern oder Personen, die viel stehen, verkürzt sein. Eine regelmäßige Dehnung reduziert das Risiko für Verletzungen. Eine ausführliche Dehnroutine für die Achillessehne findest du in unserem Beitrag „Achillessehne: Dehnübungen bei Reizung und Entzündungen“

So führst Du die Übung richtig aus:

1. Setze Dich auf den Boden und strecke ein Bein gerade aus.
2. Lege das Theraband um den Fußballen und halte die Enden mit beiden Händen fest.
3. Ziehe das Band langsam zu Dir heran, bis Du eine angenehme Dehnung in der Wade und Achillessehne spürst.
4. Halte die Position für 30 Sekunden und atme dabei ruhig aus.
5. Löse die Spannung langsam und wechsle das Bein.

💡 Tipp: Achte darauf, dass Dein Bein gestreckt bleibt, um die Dehnung intensiver zu gestalten.

Arme dehnen mit Theraband – Effektive Theraband Übungen für beanspruchte Muskeln

Die Armmuskulatur ist oft angespannt, insbesondere nach Krafttraining oder langen Schreibtischarbeiten. Mit diesen Übungen kannst Du gezielt Spannungen lösen.

Übung 1: Trizeps-Dehnung

1. Halte das Theraband mit einer Hand hinter dem Kopf.
2. Greife mit der anderen Hand das Band hinter dem Rücken.
3. Ziehe es sanft nach unten, bis Du eine Dehnung im Trizeps spürst.
4. Halte für 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übung 2: Schulter- und Bizeps-Dehnung

1. Strecke beide Arme nach vorne und halte das Band schulterbreit.
2. Ziehe die Arme auseinander, bis Du eine Dehnung in den Schultern und Bizeps spürst.
3. Halte für 30 Sekunden und atme gleichmäßig weiter.

💡 Intensitätssteigerung: Erhöhe den Abstand zwischen den Händen für eine tiefere Dehnung.

Beine dehnen mit Theraband – Die besten Übungen für Flexibilität

Die Beinmuskulatur ist täglich im Einsatz. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu dehnen, um ihre Beweglichkeit zu erhalten.

Übung: Hamstring-Dehnung (Oberschenkelrückseite)

1. Lege Dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben.
2. Lege das Theraband um den Fuß und ziehe es langsam in Richtung Oberkörper.
3. Halte für 30 Sekunden und spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite.
4. Wechsle die Seite.

💡 Tipp: Halte das Knie leicht gebeugt, falls die Dehnung zu intensiv ist.

Dehnübungen für die Oberschenkel

Besonders der Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) neigt zur Verkürzung.

Übung: Quadrizeps-Dehnung

1. Stelle Dich aufrecht hin und wickle ein Ende des Therabands um deinen Vorderfuß.
2. Ziehe das Band hinter deinem Rücken nach oben, sodass sich dein Fuß Richtung Gesäß bewegt.
3. Spüre die Dehnung im vorderen Oberschenkel für 30 Sekunden.
4. Wiederhole auf der anderen Seite.

Dehnübungen für die Unterschenkel

Auch die Wadenmuskulatur sollte regelmäßig gedehnt werden.

Übung: Waden-Dehnung

1. Stelle Dich in einen Ausfallschritt.
2. Wickele das Theraband um den vorderen Fuß.
3. Ziehe sanft an den Enden und spüre die Dehnung in der Wade.
4. Halte für 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Video: Dehnen mit Theraband für den ganzen Körper

Falls Du die Bewegungen lieber visuell nachvollziehen möchtest, findest Du hier ein hilfreiches Video mit Dehnübungen für die Oberschenkel und Waden. Eine ausführliche Ganzkörper Dehnroutine ohne Theraband findest du in unserem Beitrag „Dehnübungen Ganzkörper (PDF)“.

Brustmuskel dehnen mit dem Theraband

Nach einem intensiven Brusttraining ist es wichtig, die Brustmuskeln zu dehnen.

Übung: Brustdehnung

1. Halte das Theraband mit beiden Händen hinter dem Rücken.
2. Ziehe die Arme leicht nach oben, bis Du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
3. Halte für 30 Sekunden.

Knie dehnen mit Theraband – Gelenke mobilisieren und stärken

Auch das Kniegelenk profitiert von sanften Dehnübungen.

Übung: Knie-Mobilisation

1. Setze Dich auf den Boden und wickle das Theraband um das Knie.
2. Ziehe es sanft zu Dir heran, bis eine leichte Dehnung spürbar ist.
3. Halte für 20 Sekunden.

Schulter dehnen mit dem Fitnessband

Übung: Schulteröffnung

1. Halte das Theraband mit ausgestreckten Armen schulterbreit.
2. Ziehe es langsam über den Kopf nach hinten.
3. Halte die Dehnung für 30 Sekunden.

Spagat dehnen mit Theraband-Übungen – Effektive Übungen für schnellere Fortschritte

Hüftöffner für bessere Beweglichkeit

Um den Spagat zu meistern, ist es wichtig, die Hüfte, die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) gezielt zu dehnen. Diese Übung hilft Dir, Deine Flexibilität schrittweise zu verbessern.

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Detaillierte Anleitung:

1. Setze Dich auf den Boden in einen halben Spagat (ein Bein nach vorne gestreckt, das andere nach hinten angewinkelt).
2. Lege das Theraband um den Spann des hinteren Fußes und halte die Enden mit beiden Händen hinter dem Rücken.
3. Ziehe das Band sanft nach oben, bis Dein Fuß Richtung Gesäß wandert.
4. Spüre die Dehnung in der Hüfte und im vorderen Oberschenkel. Halte das vordere Bein gestreckt.
5. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und eine stabile Hüftposition.
6. Halte die Dehnung 30 Sekunden, dann langsam lösen und die Seite wechseln.

💡 Tipp: Falls die Dehnung zu intensiv ist, halte das Band weiter oben für weniger Widerstand.

Der Spagat erfordert regelmäßiges Dehnen, um Fortschritte zu erzielen.

Spagat-Dehnung mit Theraband: Hamstring-Stretch für mehr Flexibilität

Eine der größten Herausforderungen beim Spagat ist die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Diese Übung hilft Dir, Deine Beine sanft in die Länge zu ziehen und Dich Schritt für Schritt dem vollständigen Spagat zu nähern.

Detaillierte Anleitung:

Setze Dich auf den Boden mit gestreckten Beinen und geradem Rücken.

1. Lege das Theraband um den Fußballen eines Fußes und halte die Enden fest.
2. Hebe das Bein langsam an, während Du das Band sanft zu Dir ziehst.
3. Spüre die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Falls nötig, halte das Knie leicht gebeugt.
4. Achte auf einen geraden Rücken und entspannte Schultern.
5. Halte die Dehnung 30 Sekunden und atme ruhig. Mit jeder Ausatmung kannst Du die Spannung leicht verstärken.
6. Löse langsam und wechsle die Seite.

💡 Tipp: Ziehe das Band sanft und vermeide ruckartige Bewegungen.

Fazit: Warum Dehnen und Trainieren mit dem Theraband so effektiv ist

Das Theraband macht das Dehnen noch effektiver, da es kontrollierte Bewegungen ermöglicht und die Muskeln sanft in die Länge zieht. Durch die individuelle Anpassung des Widerstands kannst Du die Intensität steigern und Deine Flexibilität langfristig verbessern.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Dehnen mit Theraband