Die Achillessehne ist eine der am stärksten belasteten Sehnen des Körpers und neigt besonders bei Sportlern und Menschen mit hoher körperlicher Aktivität zu Reizungen und Entzündungen. Um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern, sind gezielte Dehnübungen essenziell. In diesem Artikel erfährst du, warum das Dehnen der Achillessehne so wichtig ist, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du Beschwerden langfristig vorbeugen kannst.
Inhalt
Warum ist das Dehnen der Achillessehne wichtig?
Das regelmäßige Dehnen der Achillessehne verbessert die Flexibilität der Wadenmuskulatur und reduziert die Spannung auf die Sehne selbst. Eine verkürzte oder verspannte Wadenmuskulatur kann zu einer Überlastung der Achillessehne führen, was langfristig zu Schmerzen und Entzündungen beiträgt.
Wie wirken Dehnübungen auf die Achillessehne?
Durch regelmäßiges Dehnen erreichst du:
- eine bessere Beweglichkeit in Fuß und Wade,
- eine höhere Belastbarkeit der Sehne,
- eine verbesserte Durchblutung,
- eine geringere Anfälligkeit für Achillessehnenentzündungen.
Laut einer aktuellen Studie von Beyer et al. (2022) ist insbesondere das exzentrische Training eine der effektivsten Methoden zur Behandlung von Achillessehnenbeschwerden. Die Studie zeigt, dass Patienten mit chronischer Achillessehnen-Tendinopathie durch gezieltes exzentrisches Dehnen signifikante Verbesserungen hinsichtlich Schmerzreduktion und Sehnenbelastbarkeit erzielten.
Diese neuen Erkenntnisse bestätigen frühere Forschungen von Alfredson et al. (1998), die bereits darauf hinwiesen, dass exzentrische Übungen langfristig Schmerzen lindern und die Sehnenstruktur stärken können.
Was ist exzentrisches Training bzw. Dehnen?
Exzentrisches Training bedeutet, dass ein Muskel während der Verlängerungsphase unter Spannung arbeitet. Das heißt, er wird gedehnt, während er gleichzeitig belastet wird.
Ein klassisches Beispiel für die Achillessehne ist das langsamen Absenken der Ferse auf einer Treppenstufe:
- Du stehst mit den Fußballen auf einer Stufe, die Fersen sind in der Luft.
- Nun senkst du die Fersen langsam und kontrolliert ab.
- Dabei wird die Achillessehne unter Belastung gedehnt.
Diese Art von Training fördert die Restrukturierung des Sehnengewebes, verbessert die Belastbarkeit und reduziert Schmerzen – deshalb ist es so wirkungsvoll bei Achillessehnenbeschwerden.
Wann solltest du die Achillessehne NICHT dehnen?
Falls deine Achillessehne bereits stark entzündet oder geschwollen ist, solltest du auf intensive Dehnübungen verzichten. In diesem Fall ist es besser, die Sehne zunächst durch Schonung, Kühlung und sanfte Mobilisation zu entlasten. Konsultiere in jedem Fall ärztlichen Rat.
Achillessehne dehnen: Grundlagen und Vorteile
Bevor du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig, einige Grundlagen zu beachten:
- Führe das Dehnen langsam und kontrolliert durch.
- Vermeide ruckartige Bewegungen.
- Halte die Dehnung für mindestens 20 bis 30 Sekunden.
- Wiederhole jede Übung 2-3 Mal täglich pro Seite.
Die besten Dehnübungen für die Achillessehne und Wade für mehr Flexibilität + Bilder
Hier findest du die effektivsten Dehnübungen für deine Achillessehne und Wadenmuskulatur. Dehnübungen für den ganzen Körper findest du im Beitrag „Dehnübungen Ganzkörper (PDF)“.
Achillessehne dehnen im Stehen
Diese Übung ist ideal für eine intensive Dehnung der Achillessehne.
So geht’s:
- Stelle dich mit den Händen gegen eine Wand, ein Bein vorne, das andere hinten.
- Halte das hintere Bein gestreckt, die Ferse bleibt am Boden.
- Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne, bis du die Dehnung spürst.
- Halte die Position 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
- 3 Wiederholungen pro Seite.
Achillessehne dehnen im Liegen: Schonende Varianten
Diese Methode ist ideal für Menschen mit Schmerzen oder Entzündungen.
So funktioniert es:
- Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein leicht an.
- Lege ein Handtuch oder ein Theraband um den Vorfuß.
- Ziehe das Band sanft in Richtung Schienbein, bis du eine Dehnung spürst.
- Halte die Position für 30 Sekunden, dann löse langsam.
Achillessehne Dehnung im Sitzen: Effektive Methoden
Auch im Sitzen kannst du die Achillessehne gezielt dehnen.
Anleitung:
- Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
- Ziehe deine Fußspitzen langsam in Richtung Oberkörper.
- Halte die Dehnung 20–30 Sekunden und entspanne danach.
- Wiederhole die Übung 3-mal.
Dehnübungen für die Achillessehne (speziell Plantarfaszie)
Da die Plantarfaszie eng mit der Achillessehne verbunden ist, solltest du sie ebenfalls regelmäßig dehnen.
Besonders effektiv ist:
- das Rollen der Fußsohle über eine Faszienrolle oder einen Golfball,
- das sanfte Dehnen der Zehen mit den Händen.
Achillessehne dehnen nachts: Sinnvoll oder nicht?
Viele Menschen verspüren gerade morgens nach dem Aufstehen Schmerzen in der Achillessehne. Eine leichte Dehnung vor dem Schlafengehen oder eine Nachtlagerungsschiene kann helfen, die Sehne in einer entspannten Position zu halten.
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Achillessehne dehnen: Übungen mit der Faszienrolle zur Lockerung und Regeneration
Die Faszienrolle hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
So nutzt du sie richtig:
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin.
- Platziere die Faszienrolle unter deiner Wade.
- Rolle langsam vor und zurück – für ca. 1 Minute pro Bein.
Übungen bei Achillessehnenschmerzen: So linderst du Schmerzen der Achillessehne
Falls du bereits unter Achillessehnenschmerzen leidest, helfen diese Übungen:
- Exzentrisches Wadentraining (langsames Absenken auf einer Treppenstufe),
- Sanftes Dehnen der Wadenmuskulatur,
- Regelmäßige Faszienmassage.
Achillodynie: Ursachen, Symptome und passende Übungen
Achillodynie bezeichnet chronische Schmerzen der Achillessehne durch Überlastung. Typische Symptome:
- Morgendliche Steifheit,
- Schmerzen beim Gehen,
- Eine druckempfindliche Sehne.
Hier helfen vor allem exzentrische Übungen und gezielte Dehntechniken.
Tipp: Stoßwellentherapie als Ergänzung zu Dehnübungen der Achillessehne
Wenn konservative Maßnahmen nicht ausreichen, kann eine Stoßwellentherapie helfen. Laut einer Studie von Rompe et al. (2009) fördert sie die Durchblutung und Zellregeneration und kann Schmerzen langfristig lindern.
Fazit: Mit diesen Dehnübungen kannst du deine Achillessehne gesund halten
Die Achillessehne ist täglich großen Belastungen ausgesetzt. Durch regelmäßige Dehnübungen und Faszienmassagen kannst du ihre Flexibilität verbessern, Verletzungen vorbeugen und Schmerzen reduzieren.
👉 Jetzt bist du dran! Baue die Übungen in deine tägliche Routine ein und profitiere von einer gesunden, belastbaren Achillessehne. Falls du bereits Schmerzen hast, probiere zuerst die sanften Varianten aus oder lasse dich von einem Physiotherapeuten beraten.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Achillessehne Dehnübungen
Wie kann ich die Achillessehne dehnen?
Durch gezielte Dehnübungen im Stehen, Sitzen oder Liegen – besonders effektiv sind Wadenstreckungen.
Kann Dehnen eine Achillessehnenentzündung verschlimmern?
Zu intensives Dehnen kann eine Entzündung verschlimmern. In akuten Fällen solltest du nur sanfte Dehnungen durchführen.
Welche Übungen sind gut für die Achillessehne?
Exzentrische Dehnungen, Wadenstreckungen und Faszienmassagen sind besonders wirksam.
Wie entspannt man die Achillessehne?
Regelmäßiges Dehnen, Faszienmassagen und das Lockern der Wadenmuskulatur helfen, die Achillessehne zu entspannen.
Was sind exzentrische Dehnübungen für die Achillessehne?
Exzentrische Übungen verlängern die Sehne unter Spannung – eine bewährte Methode ist das Wadentraining auf einer Treppenstufe.
