Ein gutes Volleyballtraining beginnt nicht mit dem ersten Aufschlag, sondern mit dem richtigen Aufwärmen. Denn wer den eigenen Körper optimal vorbereitet, trainiert nicht nur effektiver, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko deutlich. In diesem Beitrag zeigen wir dir 20 abwechslungsreiche Übungen und spielerische Ideen, mit denen du dein Warm-up spannend und zielgerichtet gestaltest – egal ob im Schulunterricht, Vereinstraining oder Freizeitspiel. Ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, Kinder oder Erwachsene: Hier findest du genau die richtigen Aufwärmübungen, um mit Energie, Fokus und Teamgeist ins Spiel zu starten.
Warum ist Aufwärmen im Volleyball so wichtig?
Ein gründliches Aufwärmen bereitet den Körper auf die spezifischen Anforderungen des Volleyballspiels vor. Es erhöht die Körpertemperatur, verbessert die Durchblutung der Muskulatur und steigert die Beweglichkeit. Zudem fördert es die Konzentration und den Teamgeist, was besonders in einem Mannschaftssport wie Volleyball von Bedeutung ist.
Die 3 Phasen der Erwärmung für Volleyball
Ein durchdachtes Aufwärmprogramm im Volleyball besteht aus drei klar strukturierten Phasen, die jeweils eine andere Zielsetzung verfolgen. Diese Phasen bauen aufeinander auf und bilden gemeinsam die Grundlage für ein effektives, sicheres und motivierendes Training. Dabei werden nicht nur Körper und Muskulatur aktiviert, sondern auch Technik, Konzentration und Teamdynamik gezielt angesprochen. Jede Phase sollte bewusst geplant und auf das Leistungsniveau der Spieler*innen abgestimmt sein.
Ein effektives Aufwärmen gliedert sich in drei Phasen:
- Allgemeines Aufwärmen: Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur.
- Spezifisches Aufwärmen: Vorbereitung auf volleyballspezifische Bewegungen.
- Mentales Aufwärmen: Steigerung der Konzentration und des Teamgeists.
Allgemeines Aufwärmen
In der ersten Phase steht die Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur im Fokus. Ziel ist es, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, die Durchblutung zu fördern und die Gelenke geschmeidig zu machen. Hier kommen klassische Übungen wie lockeres Einlaufen, Mobilisation (z. B. Armkreisen, Hüftkreisen, Fußgelenksrotationen) oder kurze Sprint- und Sprungformen zum Einsatz. Wichtig ist, dass diese Übungen den gesamten Körper aktivieren, ohne zu ermüden. Diese Phase bereitet den Körper auf die bevorstehenden intensiveren Belastungen vor und beugt typischen Verletzungen wie Zerrungen oder Bänderdehnungen vor.
Spezifisches Aufwärmen
In der zweiten Phase geht es darum, den Körper gezielt auf die volleyballspezifischen Bewegungen vorzubereiten. Das bedeutet: Technikübungen mit Ball, wie Pritschen, Baggern, Zuspiele und Sprungabläufe werden spielnah durchgeführt – aber mit reduzierter Intensität. Auch Übungen wie Blocksprünge oder Angriffsansätze ohne Ball gehören dazu. Diese Phase hilft dabei, die koordinativen Fähigkeiten zu schärfen, das Ballgefühl zu aktivieren und die Muskulatur genau dort zu beanspruchen, wo sie gleich im Spiel gefordert wird. Je ähnlicher die Übung dem späteren Spielgeschehen ist, desto besser ist der Übertrag ins echte Match.
Mentales Aufwärmen
Im letzten Teil der Erwärmung wird die mentale und soziale Komponente aktiviert. Denn ein fokussiertes Team mit hoher Kommunikationsbereitschaft ist auf dem Spielfeld klar im Vorteil. Mentales Aufwärmen kann spielerisch erfolgen – etwa mit Namensball, Reaktionsspielen oder taktischen Mini-Wettkämpfen. Auch kurze Teamgespräche, gemeinsame Zielsetzungen oder visuelle Fokussierungsübungen können dazugehören. Besonders bei Wettkampfsituationen ist diese Phase essenziell, um Nervosität abzubauen und die Konzentration gezielt auf das Spiel zu richten. Sie fördert außerdem die Verbundenheit im Team – ein oft unterschätzter Erfolgsfaktor.
Alle drei Phasen sind gleich wichtig – wer sie regelmäßig durchführt, schafft die ideale Grundlage für ein leistungsstarkes, verletzungsfreies und motiviertes Volleyballtraining.
Nach jedem Training ist eine Dehnroutine sinnvoll. In unserem Beitrag „Dehnübungen Volleyball – Dehnen vor & nach dem Training“ findest du leichte und effektive Dehnüben für das Volleybal-Training.
Allgemeines Aufwärmen: Den Kreislauf in Schwung bringen
Diese Phase dient dazu, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Hier einige Übungen:
- Runden laufen mit Armkreisen: Laufe mehrere Runden in der Halle, während du die Arme kreist.
- Seitwärts springen mit Armbewegungen: Springe seitwärts und bewege dabei die Arme rhythmisch.
- Kreuzschritte: Führe Kreuzschritte in beide Richtungen aus, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.
- Reaktionsübungen: Reagiere auf akustische Signale, indem du dich auf den Boden legst oder bestimmte Bewegungen ausführst.
Spezifisches Aufwärmen: Volleyball-bezogene Bewegungen vorbereiten
In dieser Phase werden Bewegungen trainiert, die im Spiel häufig vorkommen:
- Pritschen und Baggern: Übe das obere und untere Zuspiel mit einem Partner.
- Aufschläge gegen die Wand: Führe Aufschläge gegen eine Wand aus, um die Technik zu verbessern.
- Sprungübungen: Simuliere Block- und Angriffssprünge, um die Beinmuskulatur zu stärken.
Mentales Aufwärmen: Konzentration und Teamgeist fördern
Einige Übungen helfen, die mentale Bereitschaft zu steigern:
- Namensball: Alle Spielenden laufen locker durch die Halle. Eine Spielerin ruft den Namen eines Mitspielers und wirft ihm den Ball zu.
- Fangspiele mit Regeln: Spiele, bei denen bestimmte Regeln beachtet werden müssen, fördern die Konzentration.
- Teambesprechungen: Kurze Gespräche über Taktik und Ziele stärken den Teamgeist.
Effektive Volleyball Aufwärmübungen für Training und Spiel
Hier sind einige Übungen, die sich besonders bewährt haben:
- Tennisball-Fangspiel: Eine Spielerin versucht, andere mit einem weichen Tennisball abzuschlagen.
- 3er-Kontaktball: Drei Spieler bilden ein Team und laufen unabhängig voneinander durch die Halle. Dabei spielen sich sich den Ball in einer festgelegten Reihenfolge zu.
- King of Court: Zwei oder mehr Teams spielen auf einem verkleinerten Feld gegeneinander. Das herausgeforderte Team versucht, den Punkt zu machen – gelingt das, wird es zum neuen „King“ und bleibt auf dem Spielfeld. Verliert es, muss es das Feld verlassen und das nächste Team rückt nach. Mehr Infos zum Spiel findest du beim deutschen Volleyball Verband. (Link: https://www.volleyball-verband.de/de/redaktion/2021/august/beach–regeln-king-of-the-court/)
Dynamische Übungen für den ganzen Körper
Dynamische Übungen bereiten den gesamten Körper auf das Training vor:
- High Knees: Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie abwechselnd hoch.
- Butt Kicks: Laufe auf der Stelle und ziehe die Fersen zum Gesäß.
- Armkreisen: Kreise die Arme vorwärts und rückwärts, um die Schultern zu mobilisieren.
Volleyball Aufwärmübungen mit Ball
Der Ball kann effektiv ins Aufwärmen integriert werden:
- Pepper: Eine klassische Partnerübung, bei der Pritschen, Baggern und Schmettern kombiniert werden. Zwei Spielerinnen spielen sich den Ball über ein Netz hinweg zu und variieren dabei die Grundtechniken.
- Balljonglage: Halte den Ball mit verschiedenen Körperteilen in der Luft.
- Zuspielübungen: Spiele den Ball mit einem Partner hin und her, variierend in Höhe und Geschwindigkeit.
Statische Dehnübungen – wann und wie sinnvoll?
Statisches Dehnen sollte nach dem Training erfolgen, um die Muskulatur zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Vor dem Training sind dynamische Dehnübungen effektiver, da sie die Muskeln aktivieren und auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Weitere Dehnübungen für den ganzen Körper findest du im Beitrag „11 Dehnübungen zum Aufwärmen: Dehnen für mehr Flexibilität“
Lustige Aufwärmspiele Volleyball: So macht das Warm-up Spaß
Spielerische Elemente erhöhen die Motivation:
- Bagger Chinesisch: Spieler baggern den Ball und laufen anschließend um das Netz, um sich wieder einzureihen.
- Trefferball: Ziel ist es, bestimmte Zonen im Feld zu treffen.
- Namensball mit Fuchs: Ein Spieler ruft den Namen einer Mitspielerin und spielt ihr den Ball zu, während ein „Fuchs“ versucht, den Ball abzufangen.
3 kreative und lustige Aufwärmspiele für Volleyball
Hier sind drei weitere Spiele, die Spaß machen und gleichzeitig effektiv sind:
- Bankball: Zwei Teams oder zwei Spieler versuchen, den Ball so auf eine Turnbank auf der gegnerischen Grundlinie zu spielen, dass er sie trifft. Kein Fangen oder Werfen des Balls. Trifft der Ball die Bank, gibt es einen Punkt. Ziel ist es, Technik, Zielgenauigkeit und Teamarbeit spielerisch zu fördern..
- BallKoRobics: BallKoRobics ist eine Kombination aus Aerobic-Bewegungen und Ballübungen zur Musik. Dabei werden typische Schritte wie Side Steps, Kniehebelauf oder Ausfallschritte mit Ballaktionen verbunden – z. B. Ballprellen, Tippen, Werfen oder Kreisen. Beispiele:
- Side Steps mit Ballprellen
- Kniehebelauf, Ball über dem Kopf halten
- Ausfallschritte mit Balltippen von Hand zu Hand
- Ball im Kreis um Hüfte oder Kopf führen
- Four-Square ist ein Reaktions- und Bewegungsspiel für vier Personen, das in einem großen Quadrat gespielt wird, das in vier gleich große Felder unterteilt ist. Jeder Spieler steht in einem Feld. Der Ball wird mit der Hand in ein anderes Feld geschlagen – nach jedem Schlag rotieren die Spieler im Uhrzeigersinn oder wechseln bei Fehlern die Position. Ziel: Den Ball im Spiel halten und taktisch platzieren, ohne Fehler zu machen. Fördert: Reaktionsfähigkeit, Ballkontrolle, Teamplay und schnelle Entscheidungsfindung – ideal als Pausen- oder Aufwärmspiel.
Teambildung durch spielerische Aufwärmspiele im Volleyball
Spiele fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch den Zusammenhalt im Team. Durch gemeinsame Herausforderungen und Erfolge wird das Vertrauen untereinander gestärkt, was sich positiv auf die Spielleistung auswirkt.
Tipps zur Integration lustiger Aufwärmspiele ins Training
Um spielerische Elemente effektiv ins Training zu integrieren:
- Abwechslung: Wechsle regelmäßig die Spiele, um die Motivation hoch zu halten.
- Anpassung: Passe die Spiele dem Leistungsstand der Spielenden an.
- Feedback: Hole dir Rückmeldungen von den Spielern und Spielerinnen, um das Training zu optimieren.
Aufwärmspiel Volleyball: Die besten Ideen für jede Altersgruppe
Die Auswahl der Aufwärmspiele im Volleyball sollte sich an der Altersgruppe orientieren, um Motivation, Technik und Spielfreude bestmöglich zu fördern.
Kinder:
Einfache Fang- und Laufspiele mit Ball – z. B. Balljagd (Fängerin versucht alle mit dem Softball abzuwerfen), Balltransportstaffeln oder Zielwerfen auf Hütchen.
Ziel: Spaß an Bewegung, Ballgewöhnung und grundlegende Koordination.
Jugendliche:
Komplexere Spiele wie King of Court (kurze Matches mit Auf- und Abstiegssystem) oder Bagger-Chinesisch (Ball wird gebaggert, dann umlaufen alle eine Markierung) bringen Dynamik und Techniktraining zusammen.
Ziel: Technik verbessern, Spielintelligenz fördern, im Team arbeiten.
Erwachsene:
Taktische Spielformen mit höherem Anspruch – z. B. 2-gegen-2 mit Sonderregeln (z. B. nur ein Kontakt erlaubt) oder Zielzonen-Spiel (Punkte nur bei Treffern in bestimmte Feldbereiche).
Ziel: Technik, Strategie und Wettkampfnähe im Aufwärmen kombinieren.
Einfaches Aufwärmspiel Volleyball für Anfänger
Ein leichtes Spiel für Einsteiger ist der „Namensball“:
- Ablauf: Alle stehen in einem Kreis. Ein Spieler ruft den Namen einer Mitspielerin und wirft ihr den Ball zu. Diese ruft wiederum den Namen eines anderen Spielers und wirft diesem den Ball zu. So ergibt sich eine Wurfreihenfolge. Diese wird mehrfach wiederholt. Anschließend bewegen sich alle durch den Raum und werfen sich in derselben Reihenfolge den Ball zu.
- Variation: Schwieriger wird es, wenn mehrere Bälle im Umlauf sind oder die Reihenfolge rückwärts gespielt wird.
- Ziel: Förderung der Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit.
Anspruchsvolles Aufwärmspiel für Fortgeschrittene
Für erfahrene Spieler eignet sich „King of Court“:
- Ablauf: Zwei Teams spielen gegeneinander; das Gewinnerteam bleibt auf dem Feld, das Verliererteam wird durch ein neues Team ersetzt.
- Ziel: Steigerung der Spielintensität und Taktikschulung.
Volleyball Aufwärmspiele für Kinder und Jugendliche
Für jüngere Spieler sind folgende Spiele geeignet:
- Ball über die Schnur: Ein einfaches Spiel, bei dem der Ball über ein gespanntes Seil gespielt wird.
- Zielwerfen: Werfen des Balls auf bestimmte Ziele (z.B. Hütchen, Sprungkästen oder in Gymnastikreifen) zur Verbesserung der Wurfgenauigkeit.
- Staffelspiele: Wettläufe mit Balltransport zur Förderung der Koordination.
Erwärmung für Volleyball im Schul- oder Vereinstraining
Ein strukturierter Ablauf ist auch im Sportunterricht ist entscheidend:
- Einleitung: Kurze Erklärung des Trainingsziels.
- Allgemeines Aufwärmen: Aktivierung des Körpers.
- Spezifisches Aufwärmen: Vorbereitung auf volleyballspezifische Bewegungen.
Eine gut strukturierte Erwärmung ist entscheidend, um Körper und Geist optimal auf das Volleyballtraining vorzubereiten. Sie beugt Verletzungen vor, steigert die Leistungsfähigkeit und schafft einen motivierenden Einstieg in die Trainingseinheit.
1. Einleitung (ca. 2–3 Minuten)
Zu Beginn erklärt die Lehrkraft oder der Trainer kurz den Ablauf und das Ziel des Trainings.
Beispiel: „Heute trainieren wir das obere Zuspiel – wir starten mit Übungen, die eure Schultern aktivieren und das Ballgefühl verbessern.“
Ziel: Orientierung geben, Fokus setzen, Aufmerksamkeit der Gruppe gewinnen.
2. Allgemeines Aufwärmen (ca. 5–10 Minuten)
Hier wird der gesamte Körper durch einfache, dynamische Übungen auf Betriebstemperatur gebracht.
Typische Inhalte:
- Lockeres Laufen, Lauf-ABC (z. B. Skippings, Anfersen)
- Mobilisationsübungen (z. B. Armkreisen, Hüftkreisen)
- Kleine Laufspiele oder Staffeln zur Aktivierung
Ziel: Kreislauf anregen, Muskeln durchbluten, Gelenke mobilisieren.
3. Spezifisches Aufwärmen (ca. 10–15 Minuten)
Nun folgt die gezielte Vorbereitung auf volleyballtypische Bewegungsabläufe.
Mögliche Übungen:
- Baggern und Pritschen im Stand oder Gehen
- Sprungübungen (z. B. beidbeiniges Springen mit Armzug)
- Passen gegen die Wand oder im Partnerwechsel
- Kleine technische Spielformen (z. B. 1-gegen-1 auf ein kleines Feld)
Ziel: Die beanspruchten Muskelgruppen und Bewegungsmuster aktivieren, Ballgefühl aufbauen, Technik vorbereiten.
Strukturierter Ablauf einer effektiven Volleyball-Erwärmung
Ein strukturierter Ablauf beim Aufwärmen sorgt für eine klare Orientierung und optimale Vorbereitung. Dabei solltest du dich an eine feste Reihenfolge halten, um keinen wichtigen Bereich zu vernachlässigen. Starte immer mit einem allgemeinen Warm-up, bei dem du Puls und Atmung in Schwung bringst. Danach geht’s über in spezifische Bewegungsmuster, die dich auf typische Spielsituationen vorbereiten. Erst ganz zum Schluss kommen mentale Elemente oder spielerische Komponenten, die den Teamgeist stärken und Spaß bringen. Dieser Aufbau hilft dir, effizient zu trainieren und Verletzungsrisiken zu senken. Plane dafür etwa 15 bis 20 Minuten ein, je nach Intensität des bevorstehenden Trainings oder Spiels.
Ein typischer Ablauf könnte so aussehen:
- 5 Minuten allgemeines Warm-up (z. B. Laufen, Mobilisation)
- 8 Minuten spezifisches Warm-up mit Ball
- 5 Minuten Spiel oder Koordinationsübung zum Teambuilding
Konsequenz im Ablauf schafft Routinen, die gerade in Wettkampfsituationen Sicherheit geben.
Häufige Fehler beim Volleyball Aufwärmen vermeiden
Viele Verletzungen im Volleyball entstehen durch unzureichendes oder falsch durchgeführtes Aufwärmen. Einer der häufigsten Fehler ist, diese Phase zu kurz oder gar nicht einzuplanen. Auch ein zu hektischer Start mit hoher Intensität, ohne vorherige Aktivierung, kann gefährlich sein. Ein weiterer Klassiker: zu frühes statisches Dehnen. Das kann die Muskelspannung senken und die Leistung kurzfristig sogar verschlechtern.
Andere häufige Fehler:
- Zu monotone Übungen, die den Bewegungsapparat nicht ausreichend ansprechen
- Keine Anpassung des Warm-ups an Altersstufe oder Leistungsstand
- Fehlende Integration von spielerischen oder mentalen Elementen
Ein gutes Warm-up ist abwechslungsreich, durchdacht und zielgerichtet. Nimm dir die Zeit – dein Körper wird es dir danken.
Aufwärmübungen Volleyball als PDF: Übersicht zum Ausdrucken
Wenn du deine Trainingseinheiten planst, ist eine praktische PDF-Übersicht Gold wert. Darin kannst du die besten Übungen gesammelt und übersichtlich dargestellt nutzen – sei es für Schulstunden, Vereinstraining oder spontane Matches. Eine solche Liste enthält idealerweise Übungen für jede Phase des Aufwärmens, mit kurzen Anleitungen und Hinweisen zur Dauer. Hier kannst du dir unsere PDF kostenlos herunterladen.
Fazit: So gelingt das ideale Aufwärmen für Volleyball
Ein gutes Warm-up ist der Schlüssel zu erfolgreichem und verletzungsfreiem Volleyball. Es macht dich nicht nur physisch bereit, sondern bringt dich auch mental in Spielstimmung. Ob du mit einem simplen Laufprogramm beginnst, dich durch gezielte Übungen an den Ball gewöhnst oder spielerische Teamelemente einbaust – wichtig ist die Struktur und Vielfalt. Achte darauf, regelmäßig zu variieren und die Übungen deinem Niveau anzupassen. So entwickelst du Routinen, auf die du dich verlassen kannst – ob beim lockeren Training oder im entscheidenden Match.
Und nicht vergessen: Warm-up muss nicht langweilig sein. Mit den richtigen Spielen und Übungen macht’s nicht nur Sinn, sondern auch richtig Spaß.
Häufig gestellte Fragen zu Aufwärmen für Volleyball
Was sind die besten Aufwärmübungen beim Volleyball?
Die besten Übungen sind eine Mischung aus dynamischen Bewegungen, ballbezogenen Technikübungen und spielerischen Elementen. Ideal sind High Knees, Armkreisen, Partner-Pritschen, Pepper und koordinative Spiele wie Namensball oder King of Court. Alle Übungen und Spiele findest du in diesem Beitrag.
Welche Übungen kann man zum Aufwärmen machen?
Zum Aufwärmen gehören: Laufen mit Richtungswechsel, Mobilisationsübungen für Gelenke, dynamisches Dehnen, Pritschen/Baggern mit Partner, Zielübungen mit Ball, kurze Spiele zur Teambildung. Abwechslung ist der Schlüssel! Dieser Blog Beitrag bietet eine abwechslungsreiche Übersicht über die besten Volleyball Aufwärumbungen.
Wie wärmt man sich beim Volleyball ohne Ball auf?
Auch ohne Ball kannst du dich effektiv vorbereiten: Laufe in verschiedenen Varianten (Rückwärts, Seitwärts, Sprint), mache Mobilitätsübungen (z. B. Schulterkreisen, Hüftkreisen), bring deinen Puls mit Burpees oder Hampelmännern hoch und dehne dich dynamisch.
Wo finde ich gute Volleyball Aufwärmübungen als PDF?
Eine PDF mit einer guten Übersicht von Volleyball Aufwärmübungen findest du in diesem Beitrag. Du kannst dir die PDF kostenlos herunterladen. Außerdem bieten viele Verbände, Trainerplattformen oder Volleyballblogs kostenlose PDFs an.
